ダンベルフライで立体的な大胸筋を作ろう！
こんにちは！
レンです。
デカくて分厚い大胸筋は男らしくてカッコイイですよね！
大胸筋が鍛えられているとＴシャツも似合います。
大胸筋を鍛えるトレーニングでは、ベンチプレスを行なっている人が多いと思います。
しかし、今日紹介するのはベンチプレスではありません。
今日紹介するのはダンベルフライです。
ダンベルフライで大胸筋にいつもと違った刺激を加えてみましょう。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
ダンベルフライは左右の手にダンベルを持ち、腕を開き胸を伸ばします。
そこから大胸筋を収縮させながら腕を閉じることによって、大胸筋をメインターゲットに鍛えることが出来ます。
またサブターゲットとして三角筋(前部)、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
ダンベルフライのやり方
それでは、早速やり方を見ていきましょう。
まず、ベンチの上に仰向けになります。
この時に肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。
左右の手にダンベルを縦に持ち、肩の真上で揃えます。
肘は少し曲げ、大胸筋に負荷を乗せましょう。
これがスタートポジションです。
肩甲骨を寄せ胸を張ったまま両腕を真横に下ろしていき、大胸筋を強く伸ばします。
下ろす時に肘は伸ばすのではなく、軽く曲げ大胸筋から負荷が抜けないようにしましょう。
また、ダンベルは下ろしすぎると負荷が抜けてしまうので、前腕がベンチと平行かそれより少し上で止めましょう。
そこから大胸筋を収縮させながらダンベルを上げていきます。
上げる時は弧を描くように上げていきましょう。
上げる位置は、大胸筋の負荷が抜けない位置で止めましょう。
上げた時に左右のダンベルをくっつけてしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
この動作を繰り返し行いましょう。
１０回～１５回を３セット行なうと良いでしょう。
ダンベルフライのポイント
ここからはダンベルフライのポイントを見ていきましょう。
- 大胸筋に負荷を乗せる
スタートポジションで軽く肘を曲げ、大胸筋に負荷が乗っていることを意識しましょう。
またこの時に肩甲骨を寄せ、胸を張るのも大胸筋に負荷を乗せるポイントです。
- 大胸筋を伸ばす
ダンベルを下ろす時に胸を開いて、大胸筋をしっかり伸ばしましょう。
肩甲骨を寄せて胸を張ったまま行いましょう。
胸骨を真上に突き出すイメージで行なうと良いでしょう。
- 負荷を逃がさない
ダンベルを下ろしていく時に、肘の角度が９０度より小さくなってしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
肘の角度は９０度より少し開いた角度で、大胸筋に負荷が乗っていることを意識しましょう。
この時のポイントは、真横から見た時に前腕が地面に対して垂直になっていることです。
腕が曲がり肘が開き、前腕が地面に対して垂直でなくなると大胸筋への負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
また、ダンベルを下ろす位置が低すぎるのも負荷が逃げる原因となります。
ダンベルを下ろす位置はベンチと同じか、それより少し上にしましょう。
- 大胸筋を収縮させる
ダンベルを上げる時は大胸筋を収縮させながら上げましょう。
弧を描くようよダンベルを上げると大胸筋の収縮を意識しやすくなります。
上げた時に左右のダンベルはくっつけてしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまいます。
大胸筋から負荷が逃げない位置で止めましょう。
今日はダンベルフライを紹介しました。
ダンベルフライはベンチプレスやダンベルプレスに比べ、フォームが難しい種目です。
最初は軽い重量で正しいフォームできるようにしましょう。
ダンベルフライでぜひ大胸筋を鍛えてみてください。
