スキニーが似合う脚！ワイドスクワットで内転筋を鍛えよう！

こんにちは！

レンです。

しっかり鍛えられた脚はしなやかでカッコイイですよね。

脚が太くなるのが嫌だと言って鍛えない方が多くいますが、脚は絶対に鍛えた方がいいです。

脚を鍛えることで様々なメリットが得られます。

脚を鍛えるとスキニーが履けなくなると心配する方もいますが、脚を鍛えるとスキニーを履いた時により一層カッコよく見えます。

普段スクワットやレッグエクステンション、レッグカールなどで脚を鍛えている方は大腿四頭筋やハムストリングを意識して鍛えている方が多いと思います。

しかし、今日紹介するのは内転筋を鍛えるトレーニングです。

内転筋は普段意識して鍛えている方は少ないのではないでしょうか？

内転筋とは？

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。

内転筋には細かく分けて、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、薄筋により構成されています。

内転筋は骨盤の固定、姿勢の維持、歩行、股関節の動きなど重要な役割を担っています。

内転筋を鍛えることで得られるメリット

内転筋を鍛えることで骨盤の位置が安定しトレーニング中の怪我のリスクを減らすとが出来ます。

骨盤底筋の働きを助けるためポッコリお腹の改善にもつながります。

また、内ももの引き締め効果あり、Ｏ脚の改善、代謝促進も期待できます。

大内転筋

今日は内転筋群の中でも最も大きい筋肉である大内転筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

大内転筋は内転筋群の中で最大の筋出力を発揮します。

大内転筋は開いた脚を内側に閉じる動き(股関節内転)の主動筋であり、蹴る、走る、泳ぐなどスポーツ面においても重要な筋肉になります。

しかし、大内転筋は意識しないと鍛えるのが難しい筋肉です。

今日は大内転筋をバーベルで鍛える、ワイドスクワットを紹介します。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスクワットは通常のスクワットより足幅を広くすることで、大内転筋、大殿筋(下部)、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

また、サブターゲットに脊柱起立筋、ハムストリングも鍛えることが出来ます。

ワイドスクワットのやり方

では早速やり方を見ていきましょう。

まず、バーベルを背中に担ぎます。

足は肩幅の２倍程度に開きましょう。

この時に、足先は４５度程度に開き外側を向けましょう。

背筋を伸ばして胸を張り、上半身を固めます。

これがスタートポジションです。

背中を真っ直ぐにしたままお尻を引いていき、腰を下ろしていきます。

太ももと地面が平行になるまで下ろしましょう。

バーの真下に足が来るようにしましょう。

また、膝とつま先の向きが同じになるようにしましょう。

膝が内側に入ってしまったり、外に出てしまうと怪我をする恐れがあるので注意しましょう。

太ももが地面と平行になったら、大内転筋、大殿筋に力を入れスタートポジションまで戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

ワイドスクワットのポイントをもう一度確認しておきましょう。

• お尻を引く

腰を下ろす時に、お尻は引くようにして下ろしましょう。

バーの真下に足の中心が来るようにします。

椅子に座るイメージで行うと良いでしょう。

• 膝とつま先の方向を揃える

腰を下ろした時に膝とつま先の向きを揃えましょう。

膝とつま先の向きがバラバラになると、ターゲット部位から負荷が逃げてしまううえ、怪我をする恐れがあります。

膝とつま先の向きをしっかり確認して行いましょう。

• 背中は真っ直ぐにする

動作中に背中が曲がったり、前のめりになってしまうとしっかりと鍛えることが出来ません。

動作中は胸を張り、背中を真っ直ぐにして行いましょう。

今日はワイドスクワットを紹介しました。

普段、内転筋を鍛えていない方はぜひ試してみてください。

怪我の防止のため始める前にストレッチを行ない、はじめは軽い重量から行ってみてください。