バーベルカールで腕の筋肉を鍛え上げよう！

こんにちは！

レンです。

盛り上がった上腕二頭筋かっこいいですよね！

今日、紹介するのは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕二頭筋は肘を曲げた時に腕の上側に出る筋肉で、いわゆる「力こぶ」のことです。

そんな上腕二頭筋を鍛えるのにとっておきのトレーニングがアームカールです。

アームカールはダンベルを使ったやり方もありますが、今日はバーベルを使ったバーベルカールを紹介します。

バーベルカールで鍛えられる筋肉

バーベルカールはダンベルに比べ高重量を扱えるので筋肥大が期待できます。

また、フォームも安定するため左右の筋肉を均等に鍛えることができます。

さらに、フォームが安定することでダンベルに比べ怪我のリスクが減ります。

バーベルカールはバーベルをアンダーグリップ握り、肘を曲げバーベルを上げることにより上腕二頭筋を鍛えることができます。

バーベルカールのやり方

では、早速やり方を見ていきましょう！

まずは足を肩幅程度に開バーベルをアンダーグリップで持ちます。

バーベルを握る手幅は肩幅程度で握りましょう。

肘を胴体に近づけ固定します。

背筋を伸ばし、顔は正面を向きましょう。

これがスタートポジションです。

肘を固定したままバーベルを胸に近づけていきます。

この時に上腕二頭筋の収縮を意識しましょう。

また、肘が動かないように注意しましょう。

肘が動いてしまうと、うまく上腕二頭筋に効かせることができません。

肘は固定したまま行いましょう。

バーベルが胸の高さまで上がったらゆっくりと下ろしていきます。

下ろす位置は上腕二頭筋への負荷が抜けない程度で止めましょう。

この動作を繰り返し行います。

バーベルカールのポイント

ここからはバーベルカールを行う際のポイントを紹介していきます。

• バーが地面と平行になるように上げる

バーベルを上げる際に右と左の手の高さが変わっまうと左右均等に鍛えることができません。

バーベルはダンベルに比べ左右均等に鍛えやすいですが、バーがしっかりと地面と平行になっていることを意識して行いましょう。

• 肘は固定する

動作中に肘が動いてしまうと上腕二頭筋にしっかり効かせることが出来ません。

また、肘が体の後方に下がると肘関節の可動域が狭くなります。

また怪我をする恐れもあります。

肘は体の真横で固定して行いましょう。

• 呼吸法を使う

バーベルを上げる時は息を吐きながら上げます。

バーベルを下げる時は息を吸いながら下げます。

基本的に筋肉が収縮してる時に息を吐き、筋肉が緩むときに息を吸うように心がけましょう。

• 肩を上げない

バーベルを上げる時に肩が上がらないように注意しましょう。

肩が上がってしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

動作中は肩を落とした状態をキープして行いましょう。

• ゆっくり下ろす 

バーを降ろす際は腕を脱力して下ろすのではなく、負荷に耐えながらゆっくり下ろしましょう。

• 手首は固定する

バーベルカールを行う際に手首が動いてしまうと怪我をする恐れがあります。

動作中は常に手首を固定して行いましょう

EZバーを使う

EZバーでバーベルカール行うと手首を捻ることなく自然なフォームになります。

そのため手首の怪我を防止することができます。

またEZバーを使うことで上腕二頭筋の他に上腕筋、腕橈骨筋をメインターゲットに鍛えることができます。

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EZバーで行う際はバーの斜めになっている部分を親指が上になるように握ります。

そこからバーを上げていきましょう。

今日はバーベルカールを紹介しました。

男性なら誰もが憧れるかっこいい力こぶを手に入れてみて下さい。