肩を大きくしたいならショルダープレスをやるべき！！
こんにちは！
レンです。
あなたは肩を鍛えるときにどんなトレーニングをしていますか?
肩の筋肉は三角筋といいます。
三角筋は大きく前部、中部、後部に分けることができます。
それぞれの筋肉を鍛えることによって、丸くてかっこいい肩を作ることができます。
肩のトレーニングは以前、レイズ系種目を紹介しました。
そして今回紹介するのはショルダープレスです。
ショルダープレスはバーベルやダンベルを使って肩を鍛えるトレーニングです。
今回はバーベルを使ったバーベルショルダープレスと、ダンベルを使ったダンベルショルダープレスの二種目を紹介します。
- ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスそれぞれの特徴
- バーベルショルダープレス
- バーベルショルダープレスのやり方
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレスのやり方
- ショルダープレスのポイント
ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスそれぞれの特徴
バーベルショルダープレスとダンベルショルダープレスの特徴について説明します。
バーベルショルダープレスはフォームが安定するうえ高重量を扱うことができます。
しかし動作中は幅を変えられないため上腕三頭筋に負荷が逃げやすくなるというデメリットもあります。
一方、ダンベルショルダープレスはバーベルショルダープレスに比べ可動域が広くなるため三角筋を集中的に追い込めることができます。
しかし、バーベルショルダープレスに比べフォームが安定せず高重量を扱えないのがデメリットです。
バーベルショルダープレス
まず最初にバーベルショルダープレスを紹介します。
バーベルショルダープレスはバーベルを肩の上で上下に動かすことで三角筋を鍛えることができます。
このバールショルダープレスは顔の前でバーベルを上げるフロントバーベルショルダープレスと頭の後ろでバーベルを上げるバックショルダープレスがあります。
フロントショルダープレスは三角筋の前部をターゲットに鍛えることができます。
バックショルダープレスは三角筋の中部をターゲットに鍛えることができます。
バーベルショルダープレスのやり方
では早速やり方を見ていきましょう。
まずはベンチに座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
そしてバーベルを肩の上で構えます。
バーベルを持つ手幅は、肘が直角になる程度で持ちましょう。
(フロントプレスの場合は顔の前で、バックプレスの場合は頭の後ろで構える)
この時にしっかり三角筋に負荷が乗っている状態を作ります。
これがスタートポジションです。
そこからバーベルを頭の上まで上げていきます。
この時に注意しておきたいのが肩をすくめないことです。
肩をすくめてしまうと三角筋から負荷が逃げてしまいます。
またバーベルを上げる時は肘が伸びきらないように注意しましょう。
肘が伸びきってしまうと僧帽筋に負荷が逃げる原因になります。
そこからゆっくりと顎の下へ下ろしていきます。
この動作を繰り返し行います。
ダンベルショルダープレス
続いて紹介するのがダンベルショルダープレスです。
ダンベルショルダープレスは両手にダンベルを持ち、肩の上で持ち上げることによって三角筋の中部をターゲットに鍛えることができます。
ダンベルショルダープレスのやり方
それでは早速やり方を見ていきましょう。
まずベンチに座り背筋を伸ばします。
ダンベル持った時に手首の真下に肘が来るような位置でダンベルを保持します。
この時に三角筋にしっかり負荷を乗せましょう。
これがスタートポジションです。
そこからダンベルを上に上げていきます。
上げる際はバーベルショルダープレス同様、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。
そこからゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
この動作を繰り返し行いましょう。
ショルダープレスのポイント
ショルダープレスのポイントもう一度確認しておきましょう。
- スタートポジションでしっかり肩に負荷を乗せる
ターゲットとしたい三角筋から負荷が逃げてしまっていては意味がありません。
スタートポジションでしっかり三角筋に負荷が乗っている状態を意識しましょう。
- バーベル、ダンベルを上げる時は肩をすくめない
動作中に肩をすくめたしまうと三角筋から負荷が逃げてしまいます。
ダンベルやバーベルを上に上げたときに肘が伸びきってしまうと肩をすくめる原因になります。
動作中は肩をすくめずしっかりと三角筋に負荷がかかっている状態を意識しましょう。
- 下ろす時はゆっくり下ろす
ダンベルやバーベルを下ろす時は三角筋への負荷に耐えながら下ろしていきましょう。
また、下ろす位置が低すぎると三角筋への負荷が抜けてしまいます。
下ろす位置は三角筋の抜けない程度で止めましょう。
今日はショルダープレスを紹介しました。
前回紹介したレイズ系種目と組み合わせて行うことで三角筋全体を鍛えることができ、逆三角形でかっこいい体を作ることができます。
ぜひ、試してみて下さい。
