大胸筋に効かせる！ベンチプラスの正しいフォーム

こんにちは！

レンです。

筋トレをしている方であれば一度はベンチプレスをしたことがあると思います。

ベンチプレスは上半身全体の厚みを出し、男らしい体を作ることが出来るトレーニングです。

しかし、「記録が思うように伸びない」「しっかり大胸筋に効かすことができない」「大胸筋が全然大きくならない」そんな悩みを抱えてないでしょうか?

そのような悩みを抱えている人はフォームが間違っているかもしれません。

今日はベンチプレスの正しいやり方を紹介したいと思います。

ベンチプレスのフォームをマスターして大胸筋を大きくかっこよくしましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉はメインターゲットに大胸筋、サブターゲットとして三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

このようにベンチプレスは一つのトレーニングで上半身を全体的に鍛えることができます。

上半身全体のボリュームアップしたい方はぜひベンチプレスを取り入れるべきです。

また大胸筋は速筋繊維の割合が多く、鍛えることで筋肥大はもちろん瞬発的な力を高めることができます。

ベンチプレスのやり方 

まずベンチの上に仰向けになります。

左右の肩甲骨を寄せましょう。

肩甲骨で上半身を支えるイメージです。

この時に腰の下にアーチを作るようにし背中をブリッジさせます。

足は力の入りやすい場所に置き、体を支えましょう。

ベンチの上には肩甲骨、頭、お尻だけが乗っている状態になります。

そこからバーを肩幅の1.5倍の広さで握ります。

握る際は手首を少し外側に向け握りましょう。

バーを握ったら、バーをラックから外します。 

この時にバー、手首、肘、肩が一直線になるように持ちましょう。

バーは前腕の延長線で持ちましょう。

バーが前腕の延長線上から外れてしまうと手首を痛める危険性があります。

これがスタートポジションです。

そこからバーを下ろしていきます。

下ろす位置は乳頭とみぞおちの間を狙い下ろしていきましょう。

下ろす位置が上すぎると肩を痛めてしう危険性があります。

下ろす際のバーの軌道はまっすぐ下ろすのではなく、少し腹部へ膨らむような軌道になります。

上から見たときに上腕が45度位の角度でハの字になるようにしましょう。

大胸筋にしっかりストレッチがかかったらバーを上げていきます。

上げる時は勢いをつけず素早く上げていきます。

上げる時は大胸筋への負荷が抜けない程度で止め、大胸筋を収縮させましょう。

この動作を繰り返し行います。

ベンチプレスのポイント

ベンチプレスのポイントをもう一度確認しておきましょう。

• 肩甲骨を寄せる

ベンチの上に仰向けになる時にしっかり肩甲骨を寄せましょう。

そうすることで大胸筋にしっかり負荷をかけることができ効率よく鍛えることができます。

動作中は常に肩甲骨を寄せた状態を維持しましょう。

• バー、手首、肘、肩を一直線にする

バーをラックから外した時にバー、手首、肘、肩が一直線になるようにしましょう。

この状態を作ることで大胸筋に負荷をかけることができます。

また正しいフォームで行えるため怪我を防止することができます。

特に下ろす祭に前腕と地面が垂直になるように意識して行いましょう。

• バーを下ろす位置は乳頭とみぞおちの間

バーを下ろす時の軌道は少し斜め方向になります。

また上から見たときに上腕がハの字になるフォームを意識して作りましょう。

脇が開いてしまうと肩を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

• バーを上げる時は大胸筋を収縮

バーベルを上げる時は大胸筋への負荷が抜けないように注意しましょう。

しっかりと大胸筋に負荷が乗ってる状態を維持し大胸筋の収縮を意識しましょう。

筋肥大メニュー

ベンチプレスは週１回、多くても週２回にしましょう。

それ以上やってしまうとオーバーワークになってしまいます。

それ以外の日は、背中や脚など他の部位を鍛えましょう。

筋肥大を目的としたトレーニングでは、ＭＡＸ80％の重量で行いましょう。

(８回～１２回で限界を迎える重さ)

例えば、ＭＡＸが100㎏の人なら80㎏です。

セット数に関しては、３セットで十分です。

大胸筋にしっかり効かせるために以下のことを意識しましょう。

１セット目はどこの筋肉を機能させているかを意識する。

２セット目は筋肉を温め十分に動けるようにする。

３セット目は追い込む。

今後ベンチプレスの記録を飛躍的に伸ばすには？

ベンチプレスは、正しいフォームで行なう事が大切です。

そして、しっかりと追い込むことで厚い胸板を作り出すことができます。

潰れてもいいように2人でやるのもおすすめです。

ベンチプレスの記録が伸び悩んでいたり、なかなか肥大しないと感じたら一度フォームを見直してみましょう。

正しいフォームを理解するという事は今後の筋トレの効果を大きく左右します。

正しいフォームを理解し行なうだけで

「ベンチプレスの記録が一気に伸びた」

「筋肉が明らかに大きくなった」

「見た目が良くなった」

と効果を実際に感じることができると思います。

是非、試してみてください。