最強の肩トレ！フロントレイズ

こんにちは！

レンです。

立体的で丸みのある、きれいな形の肩を作りたくありませんか？

今日紹介するのは肩のトレーニングです。

肩の筋肉は三角筋といいます。

三角筋は前部、中部、後部と大きく３つに分けることが出来ます。

今日は三角筋の前部を鍛えるトレーニングを紹介します。

三角筋の前部は腕を前に出す役割を果たし、物を見落ち上げる時などに使われます。

そんな三角筋の前部を鍛えることで、立体的で丸い肩を作ることが出来ます。

今日は三角筋前部を鍛えるフロントレイズを紹介します。

フロントレイズは以前レイズ系種目の中で紹介しました。

www.reeeeen.work

今回は以前紹介したのと別のやり方を紹介します。

フロントレイズ(親指上)

以前の記事で紹介したフロントレイズは親指を横に向けて行うフロントレイズです。

これから紹介するのは親指を上に向けて行うフロントレイズです。

親指を上に向けることでより三角筋の前部に負荷が入りやすくなります。

フロントレイズ(親指上)で鍛えらる筋肉

フロントレイズ(親指上)のメインターゲットは三角筋(前部)、僧帽筋(下部)です。

またサブターゲットとして三角筋(中部)、前鋸筋(下部)も鍛えることが出来ます。

フロントレイズ(親指上)のやり方

まず足を肩幅程度に開ます。

背筋を伸ばし親指を上に向け腕を下ろし、両手にダンベルを持ちます。

肘を少し曲げ肩に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこから肘の角度を固定して、両腕を前方に上げていきます。

両腕が顔の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。

下ろす際は肩から負荷が抜けない位置で止めましょう。

この動作を繰り返し行います。

ライイングフロントレイズ

続いて紹介するのはライイングフロントレイズです。

ライイングフロントレイズはベンチに仰向けになって行なうフロントレイズです。

仰向けで行う事で三角筋への負荷が抜けにくくなります。

ライイングフロントレイズのやり方

まずベンチの上に仰向けになります。

親指を上に向け腕を下ろし、両手にダンベルを持ちます。

肘を少し曲げ肩に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこから肘の角度を固定して、両腕を上方に上げていきます。

両腕が６０度程度まで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。

下ろす際は肩から負荷が抜けない位置で止めましょう。

この動作を繰り返し行います。

バーベルリバースフロントレイズ

最後に紹介するのはバーベルリバースフロントレイズです。

バーベルリバースフロントレイズはＥＺバーを使って行うフロントレイズです。

ＥＺバーを使うことで手が自然な形で上を向き三角筋前部を追い込むことが出来ます。

バーベルリバースフロントレイズのやり方

まず足を肩幅程度に開ます。

背筋を伸ばしＥＺバーを逆ハの字で握り、腕を下ろします。

肘を軽く曲げ、肩に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこから肘の角度を固定して、両腕を前方に上げていきます。

両腕が顔の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。

下ろす際は肩から負荷が抜けない位置で止めましょう。

この動作を繰り返し行います。

フロントレイズのポイント

ここからはフロントレイズを行なう際のポイントを紹介していきます。

• 肘を曲げる

スタートポジションでは肘を軽く曲げ、三角筋にしっかりと負荷を乗せた状態を作りましょう。

また、腕を上げる際は肘の角度を固定して三角筋から負荷が抜けないようにしましょう。

• 肩をすくめない

腕を上げる際に肩をすくめてしまうと三角筋への負荷がすべて僧帽筋に逃げてしまいます。

三角筋を狙ったトレーニングでは肩をすくめずに行いましょう。

また上体を少し後傾させることで、三角筋への負荷が抜けにくくなります。

• ゆっくり下ろす

腕を下ろす際は三角筋への負荷に耐えながらゆっくり下ろしましょう。

下ろす時にも筋肉が鍛えられていることを意識して行いましょう。

• 完全に下ろし切らない

腕を下ろす位置は三角筋から負荷が抜けない位置で止めましょう。

肩の力を抜き完全に腕を下ろしてしまうと三角筋から負荷が抜けてしまいます。

１セットが終わるまでは完全に腕は下ろさず三角筋への負荷に耐えながら行いましょう。