三角筋、僧帽筋を鍛える！アップライトローイングとは？
こんにちは！
レンです。
ボディーラインを最も良く見せるポイントは肩かもしれません。
丸くて立体的な肩を持つ男性はとても魅力的です。
特に夏になると薄着になることも多くボディーラインが目立ちます。
今日はそんな肩周りを鍛えるトレーニングを紹介します。
今日紹介するのはアップライトローイングです。
アップライトローリングはバーベルを両手に持ち、上げることによって肩を鍛えるトレーニングです。
アップライトローイングで鍛えられる筋肉
アップライトローイングのメインターゲットは三角筋、僧帽筋です。
これらの筋肉を鍛えることで上半身全体にインパクトを与え、かっこいい体を作ることができます。
アップライトローイングのやり方
では早速やり方を見ていきましょう。
まず胸を張ってリラックスした状態で立ちます。
バーベルを両手で握ります。
バーを握る手幅はこぶし２個分程度で握りましょう。
肘を軽く曲げターゲット部位である三角筋と僧帽筋に負荷が乗っている状態をつくります。
これがスタートポジションです。
そこからバーを上げていきます。
バーを上げる時は手の力を使うのではなく三角筋、僧帽筋を使ってあげていきます。
また、バーを上げる際は肘から上げていくイメージで行いましょう。
肘が肩の真横まで来たらしっかり三角筋、僧帽筋に収縮を感じバーベルをゆっくり下ろしていきます。
下ろす時は完全に肘が伸びきるのではなく、少し曲がった位置で止めましょう。
そうすることで三角筋、僧帽筋への負荷が抜けずに効率よく鍛えることができます。
この動作を繰り返し行います。
アップライトローイングのポイント
もう一度アップライトローイングのポイントを確認しておきましょう。
- スタートポジションで肘を軽く曲げる
肘が完全に伸びきってしまうとターゲットの三角筋や僧帽筋にうまく負荷をかけることができません。
スタートポジションでしっかりとターゲット部位である三角筋、僧帽筋に負荷が乗ってることを確認しましょう。
- 肘から上げる
アップライトローイングは三角筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
そのため腕の力をあまり使わずにバーを上げていきます。
肘を頂点に上げるイメージで行うと三角筋、僧帽筋にうまく負荷をかけやすくなります。
- ゆっくり下ろす
アップライトローイングに限らずどの種目でもそうなのですが、バーを上げる時だけでなく下ろす時も重要です。
バーを下ろす時は三角筋、僧帽筋への負荷に耐えながら下ろしましょう。
アップライトローイングの軌道
アップライトローイングは三角筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
メインターゲットは三角筋と僧帽筋と前述しましたが、バーベルの軌道を変えることでどちらかをより重点的に鍛えることが出来ます。
例えば、三角筋に効かせる場合はバーを体から少し離れた位置で維持し、そこからバーを上げていきます。
バーの軌道が体から離れた位置になるため肩がすくまず、三角筋により大きな負荷をかけることが出来ます。
僧帽筋に効かせる場合は、バーの軌道を体の近くにします。
バーの軌道が体の近くになると肩がすくみ僧帽筋が収縮され、より重点的に僧帽筋を鍛えることが出来ます。
またバーの握り方ですが、親指を握り込まないサムレスグリップで握るのがおすすめです。
サムレスグリップで行うと手首が自然な動きをするため、腕の力をあまり使わずターゲットの部位を追い込むことができます。
アップライトローイング応用編
アップライトローイングはストレートバー以外にもEZバー、プレート、ダンベルを使って行うこともできます。
EZバーを使って行う場合バーの屈曲した部分を両手で握り行います。
ＥＺバーうを使って行うとストレートバーに比べ手首が内側に向くためより肘から上げやすくなります。
またプレートを使って行う場合はプレートのくぼみに指を入れ行います。
プレートで行う場合は落してしまう可能性があるので足を開いて行うようにしてください。
ダンベルはバーベルに比べ左右の手の自由度が高まります。
そのためダンベルの軌道を少し斜めにすることができます。
軌道が斜めになることで、より三角筋を意識しやすくなります。
今日はアップライトローイングを紹介しました。
肩周りをボリュームアップしたい方はぜひ試してみてください。
