誰でも簡単にカッコイイ体になれる！ディップスのやり方

こんにちは！

レンです。

上半身の筋肉鍛えていますか？

上半身は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などが鍛えられているとボディラインが際立ってとてもカッコイイ体に見えます。

今日はそれらの筋肉を一気に鍛えることが出来るトレーニングを紹介します。

今日紹介するのはディップスです。

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスは２本の平行なバーにつかまり体を持ち上げるトレーニングです。

メインターゲットとして大胸筋(下部)、三角筋(前部)を鍛えることが出来ます。

またサブターゲットとして上腕三頭筋、僧帽筋、(下部)、前鋸筋(下部)も鍛えることが出来ます。

ディップスのやり方

それでは早速やり方を見ていきましょう。

まず、両手で２本平行なバーにつかまり体を浮かせます。

両手の間隔は肩幅より少し広めにします。

そこから肘を少し曲げて胸を張ります。

膝を曲げ、上体を３０～４０度前傾させます。

これがスタートポジションです。

上体を前傾させたまま肘を曲げ、体をゆっくりと沈めていきます。

肘の角度が９０度より深く、上腕が水平程度になるまで下ろしたらスタートポジションへと戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

ディップスのポイント

ここからはディップスのポイントを見ていきましょう。

• 上体は前傾

ディップスを行なうとき、上体は３０～４０度前傾して行いましょう。

この前傾が出来ていないと肩を痛めてしまう可能性があります。

また上半身だけを曲げるのがポイントで、脚は地面に対して垂直にして固定しておきましょう。

• 前腕は垂直

スタートポジションで前腕が地面に対して垂直になるようにしましょう。

前腕が垂直でなくなると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

また大胸筋を狙ったディップスでは脇は開いて行いましょう。

• ゆっくり下ろす

体を沈めていくときは負荷に耐えながらゆっくり沈めていきましょう。

そうすることで体が無酸素状態となり速筋繊維が動員され筋肥大が期待できます。

• 大胸筋を収縮させる

上体を上げる時は大胸筋を収縮させましょう。

両手を合わせるイメージで上げると大胸筋の収縮を意識しやすくなります。

上げる時に完全に肘を伸ばし切るのではなく、大胸筋から負荷が抜けない程度で止めましょう。

続いて紹介するのはナローディップスです。

ナローディップスで鍛えられる筋肉

ナローディップスは通常のディップスより手幅を狭くして行います。

メインターゲットとして上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

またサブターゲットとして大胸筋(上部)、三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)を鍛えることが出来ます。

ナローディップスのやり方

それでは早速やり方を見ていきましょう。

まず、両手で狭い２本平行なバーにつかまり体を浮かせます。

両手の間隔は通常のディップスより狭く肩幅程度にしましょう。

そこから肘を少し曲げて胸を張ります。

膝を曲げ、上体を前傾させます。

この時の前傾角度は通常のディップスより浅くなります。

これがスタートポジションです。

上体を前傾させたまま肘を曲げ、体をゆっくりと沈めていきます。

肘の角度が９０度近く、上腕が水平程度になるまで下ろしたらスタートポジションへと戻していきます。

戻したときに上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。

この動作を繰り返し行いましょう。

ナローディップスのポイント

• 前傾は浅くする

ナローディップスでは通常のディップスより前傾は浅くしましょう。

そうすることで上腕三頭筋に負荷を乗せやすくなります。

• 脇を閉じる

通常ののディップスより脇は閉じて行いましょう。

脇を閉じることで上腕三頭筋の収縮を意識しやすくなります。

今日はディップスを紹介しました。

自重で慣れてきた場合は重りをつけるとより追い込めます。

ディップスはトレーニングの後半で行うと良いでしょう。

ぜひ試してみてください。