これで肩幅アップ！三角筋を鍛えるライイングサイドレイズとは？！
こんにちは！
レンです。
三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、体のシルエットがカッコよく見えます。
今日紹介するのはライイングサイドレイズです。
レイズ系種目については以前紹介しましたが、今回紹介するライイングサイドレズは以前紹介したレイズ系種目と少しやり方が違います。
ライイングサイドレイズのやり方を説明する前に、まず三角筋について少しお話しします。
三角筋とは？
三角筋は肩の筋肉で、大きく前部、中部、後部の３つに分けることが出来ます。
写真の赤で示された部分が前部、緑が中部、青が後部になります。
それぞれ肩関節の角度やダンベルを上げる角度を変えることによって、鍛えることが出来ます。
ライイングサイドレイズで鍛えられる筋肉
ライイングサイドレイズは横向きに寝た状態でダンベルを持ち、腕を上げることで三角筋(中部)をメインターゲットに鍛えることが出来ます。
さらにサブターゲットとして僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋を鍛えることが出来ます。
この種目で肩付近の筋肉を全体的に強化できます。
ライイングサイドレイズのやり方
では、やり方を見ていきましょう。
まず、ベンチの上に横向きで寝ます。
(床の上でも大丈夫です)
上の方の手でダンベルを握ります。
ダンベルは腰付近で体から少し離しておきます。
肘を軽く曲げ、三角筋に負荷を乗せます。
これがスタートポジションです。
脇を開いてダンベルを上に持ち上げます。
腕を４５度程度まで上げましょう。
この時に腕を上げすぎると、三角筋への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
三角筋に負荷を感じたら、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
この動作を繰りお返し行いましょう。
ライイングサイドレズのポイント
ここからはライイングサイドレイズのポイントを確認していきましょう。
- 三角筋に負荷を乗せる
肘を軽く曲げ三角筋に負荷を乗せましょう。
スタートポジションでしっかり三角筋に負荷が乗っている状態を作ってから動作を行ないましょう。
- 肩をすくめない
ダンベルを上げる時に肩がすくんでしまうと、ターゲットである三角筋から負荷が逃げてしまいます。
肩は足の方へ落とすイメージで行なうと良いでしょう。
- 肘は軽く曲げて固定する
肘を軽く曲げて固定することで三角筋に負荷を乗せた状態を維持できます。
また、肘を伸ばしてしまうと腕の力でダンベルを上げてしまいます。
そのため、三角筋をうまく鍛えることが出来なくなるので注意しましょう。
- ゆっくり下ろす
ダンベルを下ろす時は負荷に耐えながらゆっくり下ろしましょう。
ダンベルを上げる時だけだはなく、ダンベルを下ろす時も筋肉は鍛えられています。
三角筋に負荷がかかっていることを意識しながらダンベルを下ろしていきましょう。
ライイングサイドレイズ応用編
先程はダンベルを腰付近に保持して行うライイングサイドレイズを紹介しました。
これから紹介するのは、ダンベルを握り腕を４５度程度前に出して行なうライイングサイドレイズです。
腕を前に出すことによって三角筋(中部)に加え三角筋(後部)を鍛えることが出来ます。
それではやり方を見ていきましょう。
まず、ベンチの上に横向きで寝ます。
(床の上でも大丈夫です)
上の方の手でダンベルを握ります。
腕を体の斜め４５度程度前に出します。
ダンベルは体から少し離しておきます。
肘を軽く曲げ、三角筋に負荷を乗せます。
これがスタートポジションです。
脇を開いてダンベルを上に持ち上げます。
腕を４５度程度まで上げましょう。
小指側から上げると三角筋の後部に効かせやすくなります。
三角筋に負荷を感じたらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
この動作を繰り返し行いましょう。
今日はライイングサイドレイズを紹介しました。
いつも立って行うサイドレイズで肩を鍛えている方は、ぜひライイングサイドレイズを試してみてください。
