バランス力を鍛えてパフォーマンスアップしよう！腸腰筋を鍛えるレッグレイズ
こんにちは！
レンです。
突然ですが、あなたは腸腰筋を鍛えていますか？
腸腰筋とは股関節の筋肉で、大腰筋、腰骨筋、小腰筋の３つの筋肉で構成されています。
実はこの腸腰筋を鍛えることで様々なメリットが得られます。
腸腰筋を鍛えることで得られるメリット
腸腰筋は主に脚を前に出す役割を果たしています。
そのため腸腰筋を鍛えることによって歩行がスムーズになります。
また、走る、蹴る、跳ぶなどスポーツ面においても有利になります。
さらに腸腰筋を鍛えることによって体のバランスが安定するというメリットも得られます。
腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、正しい姿勢になり猫背の改善にも非常に効果的です。
レッグレイズ
今日紹介するのはレッグレイズです。
レッグレイズはベンチに仰向けになり、脚を上下させるトレーニングです。
レッグレイズのメインターゲットは大腰筋、腰骨筋です。
またサブターゲットとして腹直筋も鍛えることが出来ます。
レッグレイズのやり方
それでは早速やり方を見ていきましょう。
まずベンチの上に仰向けになります。
両手でベンチをつかみ上体を固定します。
左右の脚を揃えて伸ばし、水平より低い位置まで振り下ろします。
これがスタートポジションです。
股関節を屈曲して脚を付け根から持ち上げます。
脚が垂直になるまで上げると負荷が抜けてしまうので、垂直になる寸前で止めましょう。
そこからゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。
この動作を繰り返し行いましょう。
レッグレイズのポイント
- 脚は真っ直ぐ伸ばす
動作中に膝が曲がってしまうと腸腰筋への負荷が弱くなってしまいます。
脚をしっかり伸ばして行なうことで、腸腰筋にしっかり負荷をかけられ効率良く鍛えることが出来ます。
- 垂直まで伸ばさない
脚を上げる時に垂直まで伸ばしてしまうと、腸腰筋から負荷が抜けてしまいます。
脚は垂直になる寸前で止めましょう。
- ゆっくり下ろす
脚を上げる時も重要ですが、脚を下げる時も筋肉は鍛えられています。
腸腰筋への負荷に耐えながらゆっくり脚を下ろすようにしましょう。
レッグレイズは床でも行えますが、ベンチの上で行う方が脚をより深く下げれるため腸腰筋への負荷が大きくなります。
ベンチの上で行うのがきつい方は床から初めて、慣れてきたらベンチの上で行ってみてください。
ハンギングレッグレイズ
続いて紹介するのはハンギングレッグレイズです。
通常のレッグレイズはベンチや床の上で行いますが、ハッキングレッグレイズはバーにぶら下がって行います。
ハンギングレッグレイズのメインターゲットは腸腰筋、腹直筋です。
またサブターゲットとして大腿直筋も鍛えることが出来ます。
ハンギングレッグレイズのやり方
それではやり方を見ていきましょう。
まず手を肩幅程度に開いてバーにぶら下がります。
この時に脚を伸ばします。
これがスタートポジションです。
脚を揃えて伸ばしたまま、股関節を屈曲させ持ち上げます。
脚が地面と平行以上になるまで上げましょう。
そこからゆっくりスタートポジションへと戻していきます。
この動作を繰り返し行いましょう。
ハンギングレッグレイズのポイント
- お尻を引く
ハンギングレッグレイズは脚を上げた時に重心は前になります。
重心が前になることで脚を下ろした反動で体が揺れてしまいます。
脚を上げた時にお尻を少し引くことでバランスがとれ、体が揺れずに済みます。
ハンギングレッグレイズは寝た状態で行なう通常のレッグレイズに比べて脚を上げた時に負荷が抜けにくくなります。
一方脚を下げている時は負荷が抜けているというデメリットもあります。
今回紹介した２種目をそれぞれ行い腸腰筋を鍛えてみてください。
