ワンハンドローイングで男らしい体を作れ！
こんにちは！
レンです。
逆三角形で男らしい体、誰もが憧れますよね。
そんな逆三角形な体になるためには背中を鍛える必要があります。
今日はそんな背中をダンベルで鍛えるトレーニングを紹介します。
今日紹介するのはワンハンドローイングです。
ワンハンドローイングは片足と片膝をベンチに乗せ、もう片方の手でダンベルを握りダンベルを上方に上げることで背中を鍛えるトレーニングです。
ワンハンドローイングは負荷は抜けやすいものの、片腕ずつ行うため丁寧に広背筋を追い込むことができます。
広背筋は正面から体を見た時に脇の下に出る筋肉です。
そのため広背筋を鍛える事で逆三角形の体になります。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
ワンハンドローイングのメインターゲットは広背筋と僧帽筋の中部です。
またサブターゲットとして肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることができます。
ワンハンドローイングのやり方
それでは早速やり方を見ていきましょう。
まず片足と片膝をベンチの上に乗せます。
もう片方の手でダンベルを持ち、もう片方の足は肩幅より少し広い位置に開きましょう。
ダンベルを持つ時は小指と薬指のほ方を強く握りましょう。
そうする事で背中の筋肉を使いやすくなります。
ダンベルを握ったら背筋を真っ直ぐに伸ばし、骨盤を前傾させ上体を水平近くまで倒しましょう。
肩甲骨を開いて胸を張り、広背筋を伸ばしておきましょう。
これがスタートポジションです。
背筋を伸ばしたまま肩甲骨を寄せ、上方に肘を引いてダンベルを引き上げていきます。
この時に肩をすくめないように注意しましょう。
肩がすくんでしまうと僧帽筋の上部に負荷が逃げてしまいます。
肩を腰に向かって上げていきます。
弧を描くイメージで上げていきましょう。
肘が直角になるまでダンベルを上げていきます。
広背筋を効率よく鍛えるためになるべく腕の力を使わずにダンベルを上げましょう。
そうする事で腕の関与を減らし効率よく広背筋を追い込む事ができます。
また肘が直角より深く曲がってしまうと腕の力を使ってしまうので注意しましょう。
また、ダンベルを上げる時に体が開いてしまうと肘の可動域が小さくなり広背筋を充分に鍛える事ができなくなります。
特に高重量を扱うと起こりやすくなります。
動作中は肩を体の後ろ方向に落とし、適切な重量で行いましょう。
広背筋がしっかり収縮されたらスタートポジションまで戻していきます。
この動作を繰り返し行います。
ワンハンドローイングのポイント
ワンハンドローイングのポイントをもう一度確認しておきましょう。
- 背中を真っ直ぐにする
背中を丸めてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。
動作中は骨盤を前傾させ、常に背中を伸ばした状態を維持しましょう。
- 足は肩幅より少し広めに開く
足を肩幅より少し広めに開くことで体のバランスが安定し、ダンベルを上げる時に体が開くの軽減してくれます。
上体を固定して体が開かないように行いましょう。
- 背中の力でダンベルを上げる
ワンハンドローイングは背中をメインに鍛えるトレーニングです。
そのため腕の筋肉はあまり使いたくありません。
前腕の力を抜き広背筋をしっかり使ってダンベルを上げていきましょう。
ダンベルを持つ時は指にダンベルを引っ掛けているだけのイメージで持つと良いでしょう。
- 肩を後ろ方向に下げる
ダンベルを上げる時に肩まで上がってしまうと広背筋を効率よく鍛えることができません。
肩を体の後ろ方向に下げた状態を保ち動作を行いましょう。
またダンベルを上げるときは描くようなイメージで行うと良いでしょう。
今日はワンハンドローイングを紹介しました。
このトレーニングはベンチとダンベルさえあれば行えるトレーニングです。
しかしフォーム正しくできてないと意味がありません。
フォームをマスターして背中を鍛え、逆三角形の体を目指しましょう。
