お尻を引き締めたい方必見！ブルガリアンスクワットのやり方

こんにちは！

レンです。

大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身を鍛えることで多くの効果が得られることを知っていますか？

下半身には体積の大きな筋肉が多く、下半身を鍛えることで代謝が上がり太りにくい体を作ることが出来ます。

また下半身は体全体を支える土台になります。

土台がしっかり鍛えられていると体全体のバランスも良くなります。

今日はそんな下半身をダンベルで鍛えるトレーニングを紹介します。

今日紹介するのはブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは両手にダンベルを持ち片足でスクワットをすることによって大殿筋(全体)をメインターゲットに鍛えることが出来ます。

またサブターゲットとして大腿四頭筋、中殿筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋も鍛えることが出来ます。

お尻の筋肉をメインに鍛えることでヒップアップ効果や引き締め効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

まずベンチに背を向け両手にダンベルを持ちます。

片足を後ろに引いて足先をベンチの上に乗せます。

背筋を伸ばし、主に前足に体重を乗せます。

これがスタートポジションです。

背筋を伸ばしたまま上体を軽く前傾させ膝を曲げていきます。

前足の太ももが地面と水平程度になるまでお尻を沈めましょう。

そこからゆっくりとスタートポジションへと戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

ブルガリアンスクワットのポイント

ここからはブルガリアンスクワットを行なう時のポイントを見ていきましょう。

• 膝を前に出しすぎない

お尻を下ろした時に膝があまり前に出ないようにしましょう。

膝を前に出しすぎてしまうと、ターゲットである大殿筋にしっかりと負荷をかけることが出来ません。

お尻を下ろした時に膝がつま先を超えなようにしましょう。

スタートポジションで足を置く時に膝が前に出すぎない位置に置くのがポイントです。

• 軽く前傾

動作中は上半身を軽く前傾させましょう。

上半身の角度を浅くすると大腿四頭筋、深くすると大殿筋に刺激が入りやすくなります。

上半身を少し深めに前傾させると、ターゲットである大殿筋にストレッチがかかった状態を作ることが出来ます。

• かかと重心

地面に付いている方の足はかかと側に体重を乗せるようにしましょう。

そうすることで大臀筋に負荷をかけやすくなり、効率よく鍛えることができます。

• 膝は外側に向けない

しゃがんだ時に膝が外側に出てしまうと負荷が逃げてしまいます。

しゃがんだ時に膝は少し中に入れて行うと良いでしょう。

ブルガリアンスクワットの応用編

これから紹介するのはダンベルを片手に持って行うブルガリアンスクワットです。

やり方はダンベルを両手に持って行うブルガリアンスクワットと同じです。

ベンチに背を向け片方の足先をベンチの上に乗せます。

ベンチに乗せた足と同じ方の手でダンベルを握ります。

そこからお尻を沈めていきます。

ダンベルを片方の手だけで持って行う事で骨盤を水平に保つ力も発揮されるため大殿筋の上部から中殿筋にも効かせることが出来ます。

両手で行うブルガリアンスクワットに慣れてきたら片手ブルガリアンスクワットにも挑戦してみてください。

今日はブルガリアンスクワットを紹介しました。

下半身、特にヒップアップやヒップを引き締めたい方はぜひ今日紹介したブルガリアンスクワットを試してみてください。