背中全体に効かせられるデッドリフトの正しいフォームとは？

こんにちは！

 レンです。

一つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えることが出来たらとても効率的だと思いませんか？

今回紹介するのはデッドリフトです。

このデッドリフトはコンパウンド種目(多くの筋肉を動員する種目)であり、一回のトレーニングで複数の筋肉を効率良く鍛えることが出来ます。

また、比較的高重量を扱いやすい種目で初心者でも取り組みやすい種目の一つです。

デッドリフトをしている人の体と、していない人の体では見た目そしてパワーも全然違
います。

しかし、デッドリフトを間違ったフォームで行っている人が多く見られます。

このトレーニングは正しいフォームで行わないと怪我をする恐れがあります。

最悪の場合腰や背中に激痛をともない立てなくなることも…

今回は正しいデッドリフトのやり方を紹介していきます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

まず、デッドリフトには色々な種類のやり方があります。

今回は一番スタンダードな、ノーマルデッドリフトのやり方を紹介します。

ノーマルデッドリフトはハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などが鍛えられます！

また、バーべルを握り持ち上げる際に前腕や上腕二頭筋も使われるため腕の筋肉もサブターゲットとして鍛えることが出来ます。

これらの筋肉を鍛えることでお尻の弛みが防げるうえ、逆三角形の男らしい体になることが出来ます。

デッドリフトのやり方

では、やり方を見ていきましょう！

まず、自分の筋力にあったバーベルを用意します。

（初心者であれば自分の体重ぐらい）

足を肩幅程度に開きバーベルの前に立ちます。

この時にバーが脛に当たるぐらいまで近づきましょう。


膝を45度程度に曲げ肩の力を抜き背中が真っ直ぐになるようにバーを両手で握ります。

肩甲骨がバーの真上にくるようにしましょう。

そこから体の中心部分に力を入れ足で押し上げるイメージで持ち上げます。

膝の高さまでバーが上がったらお尻を前に突き出します。



バーは真っ直ぐ上に上げましょう。

バーベルを上げる際、背中が丸くならないように注意しましょう！

下ろす時は、まずお尻を後ろに突き出していきバーが膝の高さまできたら膝を曲げていきます。

降ろす時もバーは真っ直ぐ降ろすように心がけましょう。

この動作を繰り返して行います。

バーベルの握り方

バーベルはオーバーグリップで持つのもいいですが、おすすめはオルタネイトグリップです。

オルタネイトグリップは左右の手をそれぞれ逆方向で持つグリップになります。

このオルタネイトグリップはデッドリフトに特化した持ち方で、左右の手にかかる重量がうまく分散され、オーバーグリップに比べ手が疲労しにくくなります。

そのためより高重量を扱いやすくなります。

また、リストストラップがあると握力をあまり使わず手の疲労を軽減してくれます。

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デッドリフトのポイント

デッドリフトのポイントをもい一度確認していきましょう。

• 背中は常に真っ直ぐ

動作中に背中が丸まってしまうとうまく背中の筋肉に効かせることが出来ません。

また、腰を痛める原因になります。

デッドリフトを行う際は背中は常に真っ直ぐした状態で行いましょう。

• バーの起動は真っ直ぐ

バーベルを上げる際や下ろす際は横から見て一直線に動かすことを意識しましょう。

そうすることで負荷が逃げずターゲット部位を効率良く鍛えることが出来ます。

デッドリフトを行なうタイミング

デッドリフトはエネルギーをたくさん使うトレーニングです。

そのためトレーニングの序盤のまだエネルギーが残っている段階で取り入れるといいでしょう。

今回はデッドリフトを紹介しました。

デッドリフトは高重量を扱いやすい種目です。

しかし、フォームが間違っていると怪我をする恐れがあります。

今回紹介したやり方をマスターして始めは軽い重量から始めてみてください。

また、腰の怪我予防にベルトを使うのも良いでしょう。

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正しいフォームで全身を鍛えてカッコイイ体になりましょう！