ラットマシンのトレーニング３選！

こんにちは！

レンです。

今日は背中を鍛えるトレーニングを紹介します。

よくジムでこのマシンを見たことはないでしょうか?

このマシンはラットマシンといい、背中を鍛えるマシンです。

このラットマシン一つでで沢山の種目を行えることができます。

今日はラットマシンで行えるトレーニングを3種目紹介したいと思います。

ラットプルダウン

まず最初に紹介するのはラットプルダウンです。

ラットプルダウンはバーを握り体の前側に引き下ろすことによって背中を鍛えることができます。

メインターゲットは広背筋、大円筋です。

またサブターゲットとして僧帽筋（中部、下部）、三角筋（後部）、肘関節屈曲筋群を鍛えることができます。

ラットプルダウンのやり方

それでは早速やり方を見ていきましょう。

まずマシン座ります。

動作中に太ももが浮かないようにパットで膝を固定しましょう。

そこから頭上のバーを握ります。

握る手幅は肩幅の1.5倍の広さで握りましょう。

胸を張ります。

この時に肩を下げておきましょう。

これがスタートポジションです。

そこから肘を曲げ肩甲骨を寄せながらバーを体の前側に引き下ろします。

バーは鎖骨の下あたりを狙って下ろしましょう。

バーを下ろす際に少し上体を後傾させましょう。

広背筋にしっかりと負荷を感じたらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

戻す時は肘が伸び切らないように注意しましょう。

この動作を繰り返し行います。

ラットプルダウンのコツ

• 小指側を強く握る

バーを握る手は小指側を力強く握りましょう。

また、この時に肘を少し内側に入れましょう。

そうする事で広背筋に効かせやすくなります。

• 左右の肩甲骨をお尻につけるように引く

バーを下ろす時は左右の肩甲骨をお尻につけるイメージで引下げましょう。

腕で引くのではなく背中で引くイメージです。

• 戻す時は肘を伸ばし切らない

バーを戻す時は肘を完全に伸ばさないように注意しましょう。

肘が完全に伸びきってしまうと広背筋への負荷が抜けて効率よく鍛えることができません。

1セットが終わるまでは肘を伸ばし切らず、広背筋への負荷に耐えながら行いましょう。

ビハインドネックプルダウン

続いて紹介するのはビハインドネックプルダウンです。

ビハインドネックプルダウンはバーを体の後ろ側にお引き下ろすことによって背中を鍛えることができます。

この種目のメインターゲットは僧帽筋です。

またサブターゲットとして広背筋、大円筋、菱形筋群、肘関節屈曲筋群を鍛えることができます。

ビハインドネックプルダウンのやり方

それでは早速やり方を見ていきましょう。

まずマシンに座ります。

座る位置はマシンの前の方、バーが頭の後ろにくるような位置で座りましょう。

そこからバーを肩幅の1.5倍の広さで握ります。

その時に肘を少し曲げましょう。

胸を張ります。

この時に肩を下げておきましょう。

これがスタートポジションです。

そこから体の後ろ側にバーを下ろしていきます。

上体は倒さず真っ直ぐしたまま行いましょう。

バーを下ろす際に左右の肩甲骨を強く寄せることを意識しましょう。

僧帽筋がしっかり収縮されたらバーをスタートポジションに戻していきます。

戻す時は肘が伸び切らないように注意しましょう。

この動作を繰り返し行います。

ビハインドネックプルダウンのコツ 

• 肩甲骨を寄せる

この種目はバーを体の後ろ側に下ろすことによって僧帽筋を集中的に鍛えられます。

バーを下ろすときは左右の肩甲骨を寄せ僧帽筋を収縮させましょう。

• 上体を丸めない

バーを下ろす時に上体が丸まってしまうと僧帽筋に負荷をかけることができません。

動作中は上体が丸まらないように胸を張りながら行いましょう。

リバースナロープルダウン

最後に紹介するのはリバースナロープルダウンです。

リバースロールナロープルダウンは少し狭い手幅でバーをアンダーグリップで握り体の前側に引き下げることによって背中を鍛えることができます。

リバースナロープルダウンのメインターゲットは広背筋、肘関節筋群です。

またサブターゲットに大円筋、三角筋（後部）を鍛えることができます。

 リバースナロープルダウンのやり方

それでは早速やり方を見ていきましょう。

まずマシンに座ります。

肩幅よりやや狭い手幅でバーをアンダーグリップで握ります。

肘は軽く曲げておきましょう。

これがスタートポジションです。

脇を閉めたままバーを引き下げて行きます。

この時に上体を少し後傾させましょう。

肘を下に引くイメージで行いましょう。

バーをおろす位置は胸のトップを狙って下ろしましょう。

そこからゆっくりバーをスタートポジションに戻していきます。

戻す時は肘を完全に伸ばすのではなく広背筋への負荷が抜けない程度で止めましょう。

この動作を繰り返し行います。

リバースナロープルダウンのコツ

• 脇を閉めて行う

バーを下ろす際は脇を閉めた状態で行いましょう。

脇が開いてしまうと広背筋に負荷をかけられなくなります。

• 肘から下ろす

下ろす祭は肘から下ろすイメージで行いましょう。

バーを下ろす時はなるべく腕の力を使わずに下す方が広背筋に効かせやすくなります。

肘から下ろすイメージで行うことで腕の筋肉の関与を減らし効率良く背中に効かせることができます。

今日はラットマシンで行える３種目を紹介しました。

ただ、これらの種目は背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バーを下ろす際に握力を使いすぎていては背中の筋肉を効率良く使うことが出来ません。

バーを持つ時にサムレスグリップ（親指を巻かない）で持つと握力の関与が減り、背中の筋肉を使いやすくなります。

また背中の筋肉を効率よく使うためにおすすめしたいのがリストストラップです。

リストストラップは手とバーを固定するものです。

リストストラップを使うことで握力をあまり使わず背中の力でバー引くことができ、背中に効かせやすくなります。

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今日紹介した３種目をそれぞれ鍛えられる筋肉の部位が違います。

それぞれメインターゲットとなる筋肉を意識して行ってみてください。