キュッと引き締まったお尻になれるヒップスラストとは？

こんにちは!

レンです。

あなたはお尻を鍛えてますか？

おそらく、お尻を鍛えるのに多くの方が行っているのがスクワットやデッドリフトなどの種目だと思います。

今日はそれらの種目以外にお尻をダイレクトに鍛えることができるトレーニングを紹介します。

その前にお尻の筋肉を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

お尻を鍛えることで得られるメリット

お尻の筋肉の中で最も大きい筋肉が大臀筋です。

大殿筋は単一筋としては体の中で一番大きな筋肉になります。

大殿筋などの大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすく、太りにくい体を作ることが出来ます。

さらに、大殿筋を鍛えるとヒップアップ効果も期待できます。

お尻の弛みを防ぎ、キュッと上の方で引き締まったカッコイイお尻を手に入れることが出来ます。

そんな大臀筋をダイレクトに鍛えることが出来る、とっておきのトレーニングがあります。

それがヒップスラストです。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラストはバーベルとベンチを使って大殿筋を鍛えるトレーニングです。

ヒップスラストのターゲット部位は大殿筋です。

また、サブターゲットとして脊柱起立筋やハムストリングを鍛えることが出来ます。

ヒップスラストのやり方

では早速やり方を見ていきましょう。

まずベンチに肩甲骨あたりをつけ体を支えます。

足は肩幅程度に開きましょう。

膝は軽く曲げてましょう。

次にバーベルを骨盤あたりに乗せ、両手で軽くバーを握り支えます。

これがスタートポジションです。

そこからお尻を水平かそれ以上の高さまで持ち上げましょう。

この時に大臀筋をしっかり収縮させましょう。

足裏で地面を真下へ押すように力を入れるのが、大殿筋に効かせるポイントです。

大臀筋がしっかり収縮されたらその場で1秒静止します。

そこからゆっくりとお尻を下におろしていきます。

お尻は地面に完全に地面に着いてしまうと大殿筋への負荷がなくなってしまいます。

地面につける手前で止めましょう。

この動作を繰り返し行います。

8回から12回できる重量で3セットを目安に行うと良いでしょう。

ヒップスラストのポイント

ヒップスラストのポイントをもう一度確認しておきましょう。

• スタートポジションでは足は肩幅に開く

足は開きすぎたり閉じすぎたりすると大殿筋への負荷が逃げてしまいます。

足は大殿筋に最も効かせることが出来る肩幅程度に開きましょう。

• お尻を上げたときにしっかり大臀筋を収縮させる。

ただお尻を上げるだけでなく大臀筋の収縮を意識して行いましょう。

反動を使わず大殿筋の力で持ち上げましょう。

• 動作中はお尻を地面に付けない

お尻を下ろすときにお尻が地面に着いてしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます。

1セットが終わるまではお尻を地面に付けず、連続して行いましょう。

今日はヒップスラストを紹介しました。

普段お尻をあまり鍛えない方は是非試してみてください。

この種目は大殿筋を意識しやすくフォームも簡単です。

そのうえ、高重量も扱いやすい種目です。

下半身のトレーニングの日にこの種目を追加してみてください。