スクワットより効果的？！大殿筋の鍛え方

こんにちは！

レンです！

あなたは下半身を鍛えていますか？

もし下半身を鍛えず上半身ばかり鍛えているのであれば、下半身を鍛えるべきです。

上半身だけ筋肉をつけて脚が細いまではスタイル悪い体になってしまいます。

このように上半身だけ大きい不自然な体型をチキンレッグと呼びます。

下半身を全体的に鍛えるトレーニングとして知られているのがスクワットです。

ただ今日紹介するのはスクワットではありません。

今日紹介するのはランジです。

ランジもスクワット同様下半身を全体的に鍛えられます。

特に大臀筋というお尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

バーベルやダンベルなどがあれば誰でも簡単に行えるトレーニングです。

ランジにもいろいろな種類があります。

今日はおすすめのランジを3種類紹介します。

ランジを習得してチキンレッグを回避しましょう！

バーベルランジ

まず初めに紹介するのはバーベルランジです。

バーベルランジはバーベルを背中に担いで行うトレーニングです。

バーベルランジで鍛えられる筋肉

バーベルランジのメインターゲット部位は大殿筋、中殿筋です。

また、サブターゲットとして大腿四頭筋、ハムストリングなど太ももの筋肉も鍛えることが出来ます。

バーベルランジはバランスをとるのが難しい種目ですが、比較的高重量を扱えるので下半身に大きな負荷を与えることができ効果的に鍛えることが出来ます。

バーベルランジのやり方

まずはバーベルを担ぎます。

この時にバーベルは僧帽筋の上部に当てるようにして担ぎましょう。

手幅は肩幅よりやや広めになります。

両足を肩幅よりやや狭めに開きましょう。

背筋をまっすぐ伸ばします。

これがスタートポジションです。

そこから片方の足を前にゆっくり出します。

左右の膝が90度になるまで腰を下ろしていきましょう。

足を出すとき上半身を少し前傾させると大腿四頭筋への負荷が大きくなります。

ここで注意しておきたいポイントは膝がつま先より前に出ないことです。

大臀筋と大腿四頭筋に負荷を感じたらゆっくりと戻していきます。

戻していくときはかかとに力を入れ、床を踏み込みお尻を持ち上げて戻ります。

この動作を繰り返し行います。

左右の足を交互に前に出すのも良いですが、おすすめは片方の足を連続して前にだす方法です。

片方の足を連続して鍛え続ける方がより追い込めるからです。

ダンベルランジ

続いて紹介するのはダンベルランジです。

ランダンベルランジは両手にダンベルを持ち行うランジです。

ダンベルランジで鍛えられる筋肉

ダンベルランジのメインターゲット部位は大臀筋です。

また、サブターゲットに中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、腸腰筋などを鍛えることができます。

ダンベルランジはバーベルランジよりバランスを取りやすく安定しているため限界まで追い込みやすい種目です。

ダンベルランジのやり方

まず両手にダンベルを持ちます。

足は肩幅よりやや狭めに開きます。

背筋を伸ばします。

これがスタートポジションです。

そこから片足を前に出していきます。

バーベルランジ同様、左右の膝が90度になるまで腰を下ろしましょう。

ダンベルランジも膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。

大臀筋と大腿四頭筋に負荷を感じたらゆっくりと戻していきます。

かかとに力を入れ、床を踏み込お尻を持ち上げて戻りましょう。

この動作を繰り返し行います。

ウォーキングランジ

最後に紹介するのはウォーキングランジです。

この種目は先に紹介した二つのランジの応用編です。

ウォーキングランジで鍛えられる筋肉

ウォーキングランジのメインターゲット部位は大殿筋です。

サブターゲットとして中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えることが出来ます。

この種目は通常のランジに比べ、後ろ足の関与が少なくなります。

そのため前に出した方の足をメインに鍛える事が出来ます。

この種目はバーベル、ダンベルどちらを使っても行えます。

ウォーキングランジのやり方

まずはダンベルまたはバーベルを持ちます。

ダンベルの場合は両手に持ち、バーベルの場合は僧帽筋の上部にあてるようにしてバーベルを担ぎましょう。

足は肩幅よりやや狭めに開きます。

背筋を伸ばしましょう。

これがスタートポジションです。

（写真はバーベルで行なっています。）

そこから片足を前に大きく踏み出します。

左右の膝が90度になるまで腰を落としましょう。

そこから立ち上がり後の足を大きく前に出し前進していきます。

ウォーキングラウンジで大事な事は体の反動を使わず足の力で前に進むことです。

この動作を繰り返し前に進んでいきましょう。

ランジのポイント

今回紹介したランジのポイントをもう一度確認しましょう。

まずはスタートポジションでは背筋をしっかり伸ばしましょう。

脚を前に出した時に膝がつま先より前に出ないこと、左右の膝の角度が90度になるまで腰を下ろすことを意識しましょう。

またスタートポジションに戻る時は、（ウォーキングランジの場合もう一歩前に脚を出す時）始めにかかとに力を入れてから動作を行いましょう。

そうすることでターゲットとしたい大臀筋にしっかり負荷がかかります。

今回はランジについて紹介しました。

普段下半身は鍛えない方、鍛えていてもスクワットばかりの方はぜひランジも試してみてください。