太くてカッコイイ腕を作る！トライセプスエクステンション

こんにちは！

レンです。

太くてカッコイイ腕、誰もが憧れますよね！

太い腕は強くてカッコイイ印象を与えてくます。

今日は腕を一気に太くするトレーニングを紹介します。

腕を太くするには？

まず、腕を太くするために腕の筋肉についてお話しします。

腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉が存在します。

上腕二頭筋は肘を曲げた時に浮き出る「力こぶ」のことです。

そして上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉です。

この上腕三頭筋は腕の筋肉の約7割の体積を占めています。

つまり、この上腕三頭筋を鍛えると一気に腕が太くなります。

今日紹介するのは上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションです。

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

トライセプスエクステンションはベンチに仰向けになり、ＥＺバーを顔の上からおでこ付近まで降ろすことによって上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

ＥＺバーとは握る部分が波のように曲がったバーのことです。 

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上腕三頭筋は外側頭、内側頭、長頭という筋肉で構成されており、トライセプスエクステンションでは肘の位置やバーを降ろす位置によって鍛える部位を変えることが出来ます。

写真の黄色で示した部分が外側頭、緑で示した部分が内側頭、赤で示した部分が長頭です。

外側頭、内側頭を鍛えるトライセプスエクステンションのやり方

これから紹介するトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える方法です。

それではやり方を見ていきましょう。

まずベンチに仰向けになります。

ＥＺバーをハの字で握り、腕を伸ばします。

腕は少し頭の方へ倒し、上腕三頭筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこから肘を固定してバーを頭の方向に下ろしていきます。

バーはおでこ付近まで下ろしましょう。

この時におでこにバーが当たらないように注意しましょう。

そこから肘を固定してスタートポジションへ戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

長頭を鍛えるトライセプスエクステンションのやり方

先程紹介したのは上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える方法です。

これから紹介するのは上腕三頭筋の長頭を鍛える方法です。

それではやり方を見ていきましょう。

 
まずベンチに仰向けになります。

ＥＺバーをハの字で握り、腕を伸ばします。

腕は少し頭の方へ倒し、上腕三頭筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこから、脇を閉めたままバーを頭の方向へ下ろしていきます。

バーが頭の上付近まで来たら、肘を曲げバーを頭の後ろまで下ろしていきましょう。

バーが頭より深い位置まで下りたら、スタートポジションへ戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

リバーストライセプスエクステンション

リバーストライセプスエクステンションはＥＺバーを逆手で持つことによって、主に上腕三頭筋の外側頭がメインに鍛えられます。

それではやり方を見てきましょう。

まずベンチに仰向けになります。

ＥＺバーを逆ハの字で握り、腕を伸ばします。

腕は少し頭の方へ倒し、上腕三頭筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこから肘を固定してバーを頭の方向に下ろしていきます。

バーはおでこ付近まで下ろしましょう。

この時におでこにバーが当たらないように注意しましょう。

そこから肘を固定してスタートポジションへ戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

トライセプスエクステンションのポイント

ここからはトライセプスエクステンションを行なう際のポイントを見ていきましょう。

• 負荷を逃がさない

ターゲットである上腕三頭筋から負荷を逃をさないように、スタートポジションでは少しバーを頭方向へ傾けましょう。

そうすることで上腕三頭筋にしっかり負荷を乗せることが出来ます。

動作を行なう前にしっかり上腕三頭筋に負荷が乗っている状態を作りましょう。

• 肘を固定する

動作中に肘が動いてしまうと上腕三頭筋から負荷が逃げてしまいます。

また、肘が動いてしまうと怪我の原因にもなります。

長頭をメインにしたトライセプスエクステンションでは肘が頭方向に動きますが、それ以外は基本肘は固定して行いましょう。

• 手の平は常に天井方向

動作中に手の平を常に天井方向に向けることによって、上腕三頭筋から負荷が抜けにくくなります。

バーを降ろす際は手首を少し内側に曲げると良いでしょう。

今日はトライセプスエクステンションを紹介しました。

上腕三頭筋を鍛えると腕全体にボリュームアップが出てカッコイイ腕を手に入れることが出来ます。

今日紹介したトライセプスエクステンションでぜひ上腕三頭筋を鍛えてみてください。