ショルダーシュラッグで僧帽筋を鍛えよう！

こんにちは！

レンです。

背中の筋肉を鍛えると、上半身全体に厚みが出て男らしい体になります。

今日紹介するのは背中の上部に位置する僧帽筋のトレーニングです。

僧帽筋を鍛えることによってゴツゴツとしたカッコイイ背中を作ることが出来ます。

僧帽筋とは？

僧帽筋は背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋肉です。

僧帽筋は上部、中部、下部に分けられそれぞれ異なる働きがあります。

今日はこの僧帽筋を鍛えるショルダーシュラッグを３種目紹介します。

ダンベルシュラッグ

まず、最初に紹介するのはダンベルシュラッグです。

ダンベルシュラッグは左右の手にダンベルを持って行うため、可動域が広く使えるというメリットがあります。

ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉

ダンベルシュラッグはメインターゲットとして、僧帽筋(上部)をピンポイントで鍛えることが出来ます。

また、サブターゲットとして肩甲拳筋を鍛えることもできます。

ダンベルシュラッグのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

まず足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。

左右の手にダンベルを持ちます。

この時に腕の力を抜き、ダンベルの重量を利用して肩を下げます。

これがスタートポジションです。

肩をすくめながらダンベルを引き上げていきます。

この時に肩をできるだけ高く上げて、僧帽筋を強く収縮させます。

僧帽筋が収縮されたらスタートポジションへと戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

バーベルシュラッグ

続いて紹介するのはバーベルシュラッグです。

バーベルシュラッグはバーベルを肩幅程度で握り、肩をすくめ僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルで行うため、ダンベルシュラッグに比べ高重量を扱えるというメリットがあります。

バーベルシュラッグで鍛えられる筋肉

バーベルシュラッグはメインターゲットに僧帽筋(上部)を鍛えることが出来ます。

サブターゲットとして肩甲拳筋も鍛えることが出来ます。

また、ダンベルシュラッグより少し腕を前に振った状態になるためわずかに僧帽筋(中部)も鍛えられます。

バーベルシュラッグのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

 
まず足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。

両手でバーベルを握り体の前側に保持します。

バーベルを握る手幅は肩幅程度で握りましょう。

この時に腕の力を抜き、バーベルの重量を利用して肩を下げます。

これがスタートポジションです。

肩をすくめながらバーベルを引き上げていきます。

この時に肩をできるだけ高く上げて、僧帽筋を強く収縮させます。

僧帽筋が収縮されたらスタートポジションへと戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう。

バーベルリバースシュラッグ

最後に紹介するのはバーベルリバースシュラッグです。

バーベルシュラッグはバーベルを体の前側で持ちましたが、バーベルリバースシュラッグは体の後ろ側でバーベルを持ち行なうトレーニングです。

バーベルリバースシュラッグで鍛えられる筋肉

バーベルリバースシュラッグはメインターゲットに僧帽筋(上部)、僧帽筋(中部)を鍛えることが出来ます。

またサブターゲットとして、肩甲拳筋も鍛えることが出来ます。

バーベルリバースシュラッグのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

まず足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。

両手でバーベルを握り、体の後ろ側に保持します。

バーベルを握る手幅は肩幅より少し広い位置で握りましょう。

この時に腕の力を抜き、バーベルの重量を利用して肩を下げます。

これがスタートポジションです。

肩をすくめながらバーベルを引き上げていきます。

この時に肩をできるだけ高く上げて、僧帽筋を強く収縮させます。

また肩甲骨を寄せることで僧帽筋の中部にも負荷が入りやすくなります。

バーベルリバースシュラッグは肩甲骨を寄せるため、多少肘が曲がっても大丈夫です。

僧帽筋が収縮されたらスタートポジションへと戻していきます。

この動作を繰り返し行いましょう

ショルダーシュラッグのポイント

ここからはショルダーシュラッグのポイントを紹介していきます。

• 肩を落とす

スタートポジションでは腕の力を抜き、肩を落としておきましょう。

この時に僧帽筋がしっかりストレッチされていることが重要になります。

• 肩を高く上げる

 

ダンベルを上げた時にできるだけ肩を高く上げましょう。

 

そうする事で僧帽筋が収縮され、僧帽筋の上部が鍛えられます。

僧帽筋の上部をメインターゲットとしたダンベルシュラッグやバーベルシュラッグは、肩を高く上げる事を意識して僧帽筋上部にしっかり負荷が乗っていることを意識して行ってください。

また、僧帽筋上部と僧帽筋中部をメインターゲットとしたバーベルリバースシュラッグでは肩胛骨を寄せることで僧帽筋中部にも負荷が入りやすくなります。

今日紹介したショルダーシュラッグでぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。