一気に腕が太くなるトレーニング
こんにちは！
レンです！
太くてゴツゴツした腕、かっこいいでかっこいいですよね！
皆さんは腕を太くしたいときどんなトレーニングをしていますか？
上腕二頭筋を鍛えるアームカールばかりしていませんか？
腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を鍛えるべきです！
実は上腕三頭筋は上腕の7割を占めており、上腕三頭筋を鍛えることで一気に腕が太くなります。
上腕三頭筋は腕の裏側に位置し、長頭、外側頭(短頭)、内側頭(短頭)と大きく3つの筋肉で構成されています。
今日はそんな上腕三頭筋をダンベルを使って鍛えるトレーニングを2つ紹介したいと思います。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックはベンチに片手と片膝をつけ、反対側の手にダンベルを持ち肘を伸ばすことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
ダンベルキックバックのやり方
では早速やり方を見ていきましょう。
まずベンチに片手、片膝を乗せます。
この時にお尻から首までがまっすぐ一直線になるようにしましょう。
ベンチに乗せてない方の手にダンベルを握ります。
ダンベルを持っている方の手は前腕が地面と垂直になるようにし、肘を90°に曲げましょう。
これがスタートポジションです。
そこから上腕を固定し、肘を伸ばしダンベルを後ろ方向に上げていきます。
この時にしっかり上腕三頭筋が収縮していることを意識しましょう。
上腕三頭筋がしっかり収縮したらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
戻す時に膝の角度が90°より狭くなってしまうと上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。
戻す位置は地面に対して垂直で止めましょう。
この動作を繰り返し行いましょう。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは頭の後方で1つのダンベルを持ち、肘を屈曲させることで上腕三頭筋を鍛えることができます。
ダンベルフレンチプレスのやり方
では早速やり方を見ていきましょう。
まずはベンチに座ります。
この時に背筋をしっかり伸ばしましょう。
次に頭の上に腕を伸ばしダンベルを両手で持ちます。
ダンベルを持つ時は手のひらが天井に向くようにして、ダンベルのプレート部分を支えるように持ちましょう。
そこから肘を曲げダンベルを頭の後方に下ろしていきます。
これがスタートポジションです。
そこからゆっくりとダンベルを上げていきます。
この時に肘は固定してダンベルを上に上げていきます。
しっかり上腕三頭筋が収縮されているのを意識しましょう。
上腕三頭筋がしっかり収縮されたらスタートポジションへとゆっくり戻していきます。
ダンベルフレンチプレスをする際は手首をうまく使い手のひらが常に天井の方を向いてるようにしましょう。
この動作を繰り返し行います。
上腕三頭筋を鍛えるときのポイント
①肘は固定する
肘が固定されていない状態で動作を行うと、メインターゲットである上腕三頭筋から負荷が逃げてしまいます。
また、肘が固定されていないとフォームが崩れ怪我をする恐れがあります。
②ダンベルを下ろす時はゆっくり下ろす。
先ほど紹介したキックバックやフレンチプレスはスタートポジションに戻すときも上腕三頭筋に負荷が乗ってることを意識してゆっくり戻しましょう。
③反動は使わない
キックバックやフレンチプレスでダンベルを上げる時に、反動を使ってしまっては上腕三頭筋に思うよう負荷がかかりません。
しっかり上腕三頭筋の力を使って、筋肉の収縮を意識しながらダンベルを上げていきましょう。
今日はダンベルで行える上腕三頭筋のトレーニング2つを紹介しました。
このトレーニングは上腕三頭筋をダイレクトに鍛えることができる種目です。
腕を太く、かっこよくしたい方はぜひ試してみて下さい。
