腹筋をバキバキにする方法

こんにちは！

レンです。

 バキバキに割れた腹筋、カッコよくて誰もが憧れますよね。

しかし、どれだけつらい腹筋運動をしてもなかなか思うように腹筋を付けることが出来ません。

今日は、そんなあなたにおすすめの腹筋トレーニングを紹介します。

腹筋とは？

まず、腹筋を割るために腹筋の構造についてお話しします。

実は、腹筋という筋肉は存在せず「腹直筋」と呼ばれる筋肉が腹部にあります。

この腹直筋がシックスパックとして皆さんが思う割れた腹筋になります。

腹直筋は、体を曲げたり背骨を支えたりする重要な役割を果たしています。

腹筋を割るには？

実は腹筋は誰もが割れています。

しかし、その上に脂肪が乗って腹筋が見えていないだけなのです。

そのため手っ取り早く腹筋を割るには食事制限や有酸素運動で腹筋の上に乗っている脂肪を落とせばいいのです。

よりゴツゴツとした溝の深い腹筋を作るには腹直筋を鍛えて、割れている部分を盛り上げましょう。

今日はそんな腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

シットアップ

まず最初に紹介するのがシットアップです。

シットアップは脊柱を丸める動きと、脚の付け根から上体を起こす動きを連動させて、腹直筋と腸腰筋を鍛えることが出来ます。

シットアップのやり方

では、やり方を見ていきましょう。

まず仰向けになり膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添えます。

そこから背中を軽く丸めて体幹上部を持ち上げ、腹直筋の上部に負荷をかけます。

これがスタートポジションです。

みぞおち付近を中心に背中を丸め込み、股関節を連動させ上体を起こしていきます。

この時に背筋が伸びないように注意しましょう。

背筋が伸びてしまうと腹直筋がうまく鍛えられず、腰を痛めるリスクもあります。

上体を完全に起こす手前で止めたら、負荷が抜けないように上体を下げていきます。

この動作を繰り返し行います。

シットアップの他のやり方

• 両手を前に伸ばす

シットアップを行う時に両手を前に出し、起き上がる時に両手を太ももから膝へと滑らせて前方に伸ばしていきます。

通常のシットアップに比べ、負荷が軽減するので初心者でも行いやすくなります。

• 足を固定する

足先をベンチの脚など低い位置で固定してそこから上体を起こしていきます。

足先を固定することで脚の付け根から上体を起こすことができ、主に腸腰筋を鍛えることが出来ます。

クランチ

次に紹介するのはクランチです。

クランチは先程紹介したシットアップに似た動作ですが、床から腰が離れないため腹直筋の上部をピンポイントで鍛えることが出来ます。

クランチのやり方

まず、仰向けになり膝を曲げ耳の後ろ付近で手を添えます。

体幹上部を軽く起こして、腹直筋上部に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

そこからみぞおち付近を中心に背中を丸めていきます。

肩甲骨が床から離れ、腹直筋に負荷を感じたら元の位置に戻していきます。

この動作を繰り返し行います。

動作中は頭部を床につけずに行いましょう。

シットアップ・クランチのポイント

ここからはシットアップとクランチで重要なポイントをお話しします。

• 呼吸

今日紹介した腹筋トレーニングは呼吸がとても大事になってきます。

上体を起こす時に息を吐き切り、腹直筋をしっかり収縮させましょう。

上体を下ろす際は息を吸いながら下ろしましょう。

• ゆっくり行う

今日紹介した種目に限らずどんな種目でもそうなのですが、ただ回数をこなせばいいわけではありません。

動作中は腹直筋にしっかり効いていることを意識して行いましょう。

今日は腹筋を鍛えるトレーニングを紹介しました。

気温も暑くなり、海やプールに行くこともあると思います。

その時にバキバキに鍛え抜かれた腹筋があれば、誰もが振り向いてしまいます。

ぜひ今日紹介したトレーニングで腹筋を鍛えてみてください。