忙しくても短期間でカッコイイ体を作る筋トレメニュー
こんにちは！
レンです。
鍛え抜かれた体はカッコイイですよね！
しかし、「鍛えたいけど忙しくて時間が取れない…」
あなたは、そんな悩みを抱えていませんか？
今日は忙しい方でも、短時間でカッコイイ体になれるトレーニングを紹介します。
鍛える時のポイントは？
まず、筋肉がありカッコイイ体になるには全身を均等に鍛える必要があります。
上半身だけ鍛えられていて下半身は細かったり、逆に下半身がしっかり鍛えられているのに上半身が細ければ全身のバランスが取れず不自然でスタイルが悪く見えてしまいます。
スタイルが良く見えカッコイイ体とは全身にバランスよく筋肉が付いている体です。
全身を効率良く鍛えるトレーニング
全身に均等に筋肉の付いた体がカッコイイ体に見えると前述しましたが、毎日筋トレする時間を取れなければなかなか全身を鍛えられません。
しかし、これから紹介するトレーニングを行なえば効率良く全身を鍛えることが出来ます。
そのトレーニングとは"ＢＩＧ３″です。
ＢＩＧ３とはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの３種目のことです。
どうしてこのBＩＧ３が良いのでしょうか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはコンパウンド種目といい、一度のトレーニングで多くの筋肉を動員します。
例えば、ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛えるトレーニングとして知られていますが、バーベルを上げる際に三角筋や上腕三頭筋といった肩や腕の筋肉も同時に鍛えられます。
その他のデッドリフトやスクワットもメインの部位以外に多くの筋肉が動員されます。
そのため、この３種目で一気に全身を鍛えることが出来ます。
ＢＩＧ３の特徴・やり方
ここからはBＩＧ3の特徴とやり方をそれぞれ見ていきましょう。
- ベンチプレス
ベンチプレスはバーベルを胸の上で持ち上げるトレーニングです。
このベンチプレスは、メインターゲットに大胸筋を鍛えることが出来ます。
またサブターゲットとして三角筋や上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
ベンチプレスを行なうと上半身全体のボリュームアップが期待できます。
ベンチプレスのやり方
デッドリフトはバーベルの前に立ち、両手でバーベルを引き上げることにより体の後ろ側全体を鍛えるトレーニングです。
デッドリフトではメインターゲットにハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を鍛えることが出来ます。
またサブターゲットとして上腕二頭筋も同時に鍛えられます。
デッドリフトは背中全体を鍛えることでゴツゴツと男らしい後姿を作ることが出来ます。
デッドリフトのやり方
- スクワット
スクワットはバーベルを背中に担ぎ、腰を下ろすことによって下半身全体を鍛えるトレーニングです。
スクワットのメインターゲットは大腿四頭筋、大殿筋です。
またサブターゲットとしてハムストリングを鍛えることが出来ます。
下半身は体積の大きい筋肉が集中しているため、鍛えることによって代謝が上がりダイエット効果も期待できます。
スクワットのやり方
筋トレメニュー
ここからはベンチプレス、デッドリフト、スクワット、それぞれ相性のいいトレーニングの組み合わせを紹介します。
- ベンチプレスを入れたメニュー
ベンチプレスは大胸筋の他に三角筋、上腕三頭筋が同時に鍛えられています。
そのためベンチプレスを行う日に、サイドレイズやキックバックなどの肩や上腕三頭筋を鍛える種目を行うと良いでしょう。
- デッドリフトを入れたメニュー
デッドリフトは体の後ろ側を全体的に鍛えられるトレーニングです。
また、サブターゲットに上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
デッドリフトを行なう日は、背中やお尻、上腕二頭筋のメニューを一緒に行なうと良いでしょう。
- スクワットを入れたメニュー
スクワットは下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。
そのため脚のトレーニングの日にスクワットを行なうと良いでしょう。
また、この日に腹筋や前腕など自分の強化したい部位を行なうと良いでしょう。
上記で挙げたトレーニングメニューは3日間あれば全身を鍛えることが出来ます。
なかなか時間が取れなくてトレーニングできない方は今日紹介したＢＩＧ３を是非行ってみてください。
僕も忙しい時はこのＢＩＧ３を意識して行うようにしています。
そうすることで少ない時間で効率良く全身を鍛えることが出来ます。
