ダンベルで大胸筋を鍛えよう！

こんにちは！

レンです。

今日は大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

大胸筋を鍛えるトレーニングはベンチプレスが有名ですが、今回は別のトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは、ダンベルプレスです！

ダンベルプレスで鍛えれる筋肉

ダンベルプレスのターゲット部位は胸の筋肉である大胸筋です。

サブターゲットとして肩の筋肉である三角筋と腕の後ろ側である上腕三頭筋が鍛えられます。

この種目はフォームは難しいですが、運動ボリュームが大きくベンチプレスより肘を深く下ろせるのでストレッチ効果も高いです。

強い負荷がかかるため筋発達を促すのに効果的です。 

ダンベルプレスのやり方

まず、ダンベルを持ったままベンチに仰向けで寝ます。

肩甲骨を寄せ胸を張り、肩の上方で左右のダンベルを横一線に揃えます。

肩の真上にダンベルが来るように持ちましょう。

これがスタートポジションです。 

そこから乳頭かそれよりやや下の位置にダンベルをゆっくり下していきます。

 (ややおへそよりの位置)

肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、脇を開き肘を曲げダンベルを下ろして大胸筋を伸ばします。

ポイントは肘を深く下げ大胸筋を伸ばすことです！

バーベル種目と違いバーが胸に当たらないため、肘を深く引き下げて目一杯大胸筋を伸ばしましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張ったままダンベルを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

ダンベルの起動は真横から見ると少し斜めになります。

 ダンベルを上げたときに左右のダンベルがぶつかると負荷が抜けるためダンベルが当たる直前止めて反復しましょう。

ダンベルを上げた時に大胸筋の収縮を意識しましょう。

この動作をくり返し行います。

ダンベルプレスのポイント

 ダンベルプレスのポイントをもう一度確認してみましょう！

トレーニング中は肩甲骨を寄せ胸を張った状態をキープしましょう。

胸の中心を真上に突き出すイメージで行うと良いでしょう。

ダンベルプレスだけに限らず大胸筋を鍛えるトレーニングは肩甲骨を寄せ胸を張った状態が重要です。

この状態をキープすることで大胸筋への負荷が抜けなくなり効果的に大胸筋へ負荷が伝わります。

 ダンベルえお下ろす位置は乳頭かそれよりやや下の位置へ下ろします。

ダンベルを下ろしたときに肘はベンチ台より深く下ろします。
(大胸筋への負荷が抜けない程度で止める)

ダンベルを上げる時に肘は伸ばし切らず、大胸筋の負荷が抜けない位置で止めましょう。

ダンベルプレスはどれぐらい行えばいいの？

ダンベルプレスは12～15レップを3セット程を目安に行なうと良いでしょう。

今日はダンベルプレスを紹介しました。

ダンベルプレスはベンチプレスより可動域が広くなり、ダンベルフライより高重量を扱えます。

フラットのダンベルプレス以外にもインクラインやデクラインで、ダンベルプレスを行ない大胸筋をいろんな角度から鍛えると良いでしょう。

ぜひ試してみてください。