Ｔシャツが似合う体になる！大胸筋上部の鍛え方

こんにちは！

レンです。

大胸筋の上部って鍛えてますか？

大胸筋の上部は意識して鍛えなければなかなか思うように筋肉をつけることが出来ません。

大胸筋の上部を鍛えるとＴシャツを着た時に胸が張り、がっちりとした印象を与えてくれます。

今日紹介するのはダンベルで大胸筋の上部をダイレクトに鍛える方法です。

今日紹介するのは大胸筋の上部を鍛えるインクラインダンベルプレスです。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

インクラインダンベルプレスは角度をつけたベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。

そこからダンベルを上に上げることによって大胸筋の上部をメインターゲットに鍛えることが出来ます。

またサブターゲットとして、三角筋(前部)、上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。

ダンベルで行う事でベンチプレスより肘が深く下げることが出来るため、肩関節の可動域が広くなります。

そのため大胸筋を伸ばしやすくなり、筋肥大が期待できます。

インクラインダンベルプレスのやり方

では早速やり方を見ていきましょう。

まずベンチの背もたれの角度を３０度から４５度にします。

ベンチの上に仰向けになり、肩甲骨を寄せ胸を張ります。

この時に腰の下にアーチを作ります。

足は地面に付け、しっかり踏ん張れるようにしましょう。

ダンベルを両手に持ちます。

ダンベルは前腕の延長線上で持ちましょう。

肘を軽く曲げて大胸筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

肩甲骨を寄せ胸を張ったまま、脇を開きダンベルを下ろしていきます。

ダンベルは鎖骨か鎖骨の少し上付近を狙って下ろしましょう。

この時に前腕が地面に対して垂直になっていることを意識しましょう。

ダンベルを下ろした時にしっかり胸を伸ばしましょう。

そこから弧を描くようにスタートポジションへと戻していきます。

この時に大胸筋を収縮させましょう。

戻す時は左右のダンベルを付けないようにしましょう。

左右のダンベルが付いてしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

この動作を繰り返し行います。

インクラインダンベルプレスのポイント

• 大胸筋に負荷を乗せる

インクラインダンベルプレスはスタートポジションで大胸筋にしっかり負荷が乗っている状態を作る事が重要です。

肩甲骨を寄せ胸を張り、腰の下にアーチを作る事が大胸筋へ負荷を乗せるポイントになります。

また肘を少し曲げることで大胸筋に負荷を乗せやすくなります。

• 前腕は垂直

重力は常に真下の方向にかかっています。

そのためダンベルを上下させる際に前腕を地面に対して垂直にしておきましょう。

そうすることで重力を利用して大胸筋にうまく効かせることが出来ます。

ダンベルを下げた時に前腕が内側に傾いたり、外側に傾くと大胸筋から負荷がに逃げてしまうので注意しましょう。

またダンベルを持つ際に前腕の延長線上で持つようにしましょう。

ダンベルが前腕の延長線上から外れ、手首が反ってしまうと手首を痛めてしまう恐れがあるので注意しましょう。

• 伸ばして収縮させる

筋肉は伸ばされ収縮することで筋肥大が期待できます。

ダンベルを下げる時はゆっくり下げ、しっかり大胸筋を伸ばしましょう。

またダンベルを下げた時に上から見て腕の角度が60～80度になるようにしましょう。

ダンベルを上げる時はしっかり大胸筋の収縮を意識して上げていきましょう。

また肘を伸ばして完全にダンベルを上げ切ってしまうと、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

大胸筋への負荷が逃げない位置で止めましょう。

今日は大胸筋の上部を鍛えるインクラインダンベルプレスを紹介しました。

大胸筋の上部は意識しないと鍛えるのが難しい部位です。

ぜひ今日紹介したインクラインダンベルプレスで大胸筋の上部を鍛えてみてください。