バーベルスクワットはバーの位置で効果が変わる？！バーベルの担ぎ方３選！

こんにちは！

レンです。

あなたは脚のトレーニングをしていますか？

脚を鍛えるトレーニングとして知られているのがスクワットです。

今日はバーベルを担いで行なうバーベルスクワットについて紹介します。

実はこのバーベルスクワットはバーを担ぐ位置によって鍛えられる筋肉が違います。

今日はそんなバーベルスクワットのバーの担ぐ位置と、それによって鍛えられる筋肉について紹介します。

ハイバースクワット

ハイバースクワットはバーベルを背中の上の方で担ぐスクワットです。

ハイバースクワットは上半身の前傾が弱いため、しゃがんだ時に膝が少し前に出ます。

それにより脚の前側を鍛えることが出来ます。

ハイバースクワットで鍛えられる筋肉

ハイバースクワットはメインターゲットに大腿四頭筋、大殿筋(下部)、大内転筋を鍛えることが出来ます。

また、サブターゲットとして脊柱起立筋、ハムストリングを鍛えることが出来ます。

ハイバースクワットのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

背筋を伸ばしてバーベルを担ぎます。

バーベルは僧帽筋の上部で担ぎましょう。

背筋を伸ばし肩甲骨を寄せます。

手幅は肩甲骨が寄る位置で握りましょう。

足を肩幅程度に開き、少し外側に開きます。

この時につま先、膝、股関節が一直線になるようにして大腿四頭筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてしゃがみ込んでいきます。

お尻は太ももが水平になるまでを目安に下ろしましょう。

そこからスタートポジションへと戻していきます。

あ尻を上げる時は、大腿四頭筋から負荷が抜けない位置で止めましょう。

この動作を繰り返し行いましょう。

ハイバースクワットのポイント

• 僧帽筋上部で担ぐ

バーベルを担ぐときは僧帽筋の上部にバーがくるようにして担ぎましょう。

首の上に担ぐとバランスがとりずらくなったり、怪我をする恐れがあるので注意しましょう。

• 上体は少し前傾

ハイバースクワットは大腿四頭筋を狙って行うスクワットです。

バーベルを上の方で担ぐため、上半身の角度は浅くなります。

上半身の角度が浅くなることにより大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。

上半身の角度が深すぎても浅すぎてもいけません。

しっかりと大腿四頭筋に負荷が乗っていることを意識しながら行いましょう。

ローバースクワット

続いて紹介するのはローバースクワットです。

ローバースクワットはバーベルを肩甲骨付近で担ぎます。

ハイバースクワットに比べしゃがんだ時に上半身の前傾が深くなり、股関節の可動域が大きくなります。

それにより、脚の後ろ側まで鍛えることが出来ます。

ローバースクワットで鍛えられる筋肉

ローバースクワットのメインターゲットは大殿筋(下部)、大内転筋、大腿四頭筋です。

またサブターゲットとして脊柱起立筋、ハムストリングを鍛えることが出来ます。

ローバースクワットのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

背筋を伸ばしてバーベルを担ぎます。

バーベルは肩甲骨のあたりで担ぎましょう。

背筋を伸ばし肩甲骨を寄せます。

手幅は肩甲骨が寄る位置で握りましょう。

足を肩幅程度に開き、少し外側に開きます。

この時につま先、膝、股関節が一直線になるようにして大腿四頭筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてお尻を引くようにしてしゃがみ込んでいきます。

お尻は太ももが水平になるまでを目安に下ろしましょう。

下ろした時にハイバースクワットの時より膝が前に出ないようにしましょう。

そこからスタートポジションへと戻していきます。

あ尻を上げる時は、大腿四頭筋から負荷が抜けない位置で止めましょう。

この動作を繰り返し行いましょう。

ローバースクワットのポイント

• 肩甲骨の上で担ぐ

ローバースクワットを行なう時はバーベルを肩甲骨の上で担ぎましょう。

ハイバースクワットに比べ高重量を扱うことが出来ます。

• 上半身は大きく前傾

ローバースクワットはハイバースクワットに比べ上半身の角度が深くなります。

そのため脚の後ろ側、お尻にも負荷をかけることが出来ます。

• 膝を前に出さない

ローバースクワットは脚の後ろ側までを狙ったスクワットです。

そのためしゃがんだ時に膝をあまり出さないように注意しましょう。

膝が前に出すぎてしまうと、ターゲット部位にうまく負荷をかけることが出来ません。

お尻を引くようにしてしゃがむと良いでしょう。

フロントスクワット

最後に紹介するのはフロントスクワットです。

フロントスクワットはバーベルを体の前側で担いで行います。

体の前でバーベルを担ぐため上半身を真っ直ぐにした状態で行います。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉

フロントスクワットのメインターゲットは大腿四頭筋です。

またサブターゲットとして大殿筋(下部)、大内転筋、脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

フロントスクワットのやり方

それではやり方を見ていきましょう。

背筋を伸ばしてバーベルを体の前側で担ぎます。

バーベルは鎖骨の少し上で担ぎましょう。

胸の前で両腕を交差しバーベルを支えます。

この時に肘を少し上に上げることで、バーベルが三角筋の上に乗り支えやすくなります。

背筋を伸ばしましょう。

足を肩幅程度に開き、少し外側に開きます。

この時につま先、膝、股関節が一直線になるようにして大腿四頭筋に負荷を乗せます。

これがスタートポジションです。

背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてしゃがみ込んでいきます。

お尻は太ももが水平になるまでを目安に下ろしましょう。

下ろした時に上体は真っ直ぐにします。

そこからスタートポジションへと戻していきます。

あ尻を上げる時は、大腿四頭筋から負荷が抜けない位置で止めましょう。

この動作を繰り返し行いましょう。

フロントスクワットのポイント

• 鎖骨の少し上で担ぐ

フロントスクワットはバーベルを鎖骨の少し上で担ぎます。

他のスクワットに比べ重量は軽くなりますが、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることが出来ます。

バーベルは両手でしっかり支えておきましょう。

• 上半身は真っ直ぐ

フロントスクワットはバーベルを前で担ぐため上半身が真っ直ぐになります。

そのため大腿四頭筋に負荷をかけやすくなります。

常に上半身を真っ直ぐしたまま動作を行ないましょう。

バーベルスクワットのポイント

ここからは今日紹介した３つのスクワットすべてに共通するポイントを紹介していきます。

• つま先と膝の向きを揃える

スタートポジションでつま先、膝、股関節の向きを一直線にしておきましょう。

膝が内側に入ってしまったり、外に出てしまうと負荷が逃げてしまいます。

また、怪我をする恐れがあるので注意しましょう。

• 負荷を乗せる

スクワットに限らずどんな種目でもそうなのですが、ターゲットとしたい部位に負荷が乗っていなければ意味がありません。

スタートポジションでしっかりターゲット部位に負荷を乗せることを意識しましょう。

またスクワットはしゃがむときに負荷が逃げやすくなります。

つま先と膝の向きはそのままにして、膝を開く方向に力を加えると負荷が逃げにくくなります。

しかし、膝は開きすぎないように注意しましょう。

しゃがむとき上げる時はしっかり負荷に耐えながら行いましょう。

また毎回同じ位置までしゃがむことを意識すると、ターゲットしたい部位から負荷を逃がすことなくしっかりと鍛えられます。

• 重心は足の真ん中

スクワットを行なう時の重心はつま先でもかかとでもありません。

重心は足の真ん中の土踏まずのあたりにすると良いでしょう。

また、スクワットを行なう時に足の真上にバーが上下することを意識しましょう。

• 呼吸法

筋トレを行なう時は呼吸も重要になってきます。

スクワットの場合はしゃがむ時に息を吸って、下で息を止めます。

上げる時は息を吐いて上げましょう。

今日はスクワットを行なう時のバーの位置の違いを紹介しました。

バーの位置でそれぞれ鍛えられる部位や扱える重量も変わってきます。

今日紹介した方法をマスターして、ぜひスクワットで脚を鍛えてみてください。