ダンベルでカッコイイ腕になる！アームカール3選

こんにちは！

レンです！

腕を鍛えるときの代表的なトレーニングとして有名なのがアームカールですよね！

特にダンベルを使ったアームカールは筋トレをしている方なら誰でも一度は行ったことがあると思います。

しかし、一言にアームカールと言っても、手の向きや腕の角度によっていろんな種類のアームカールがあります。

また、その種類によってターゲットとなる筋肉の部位も変わってきます。

今日はダンベルを使ったアームカールの中でおすすめの種目を3種類紹介したいと思います！

ハンマーカール

まず最初に紹介するのは、ハンマーカールです。

ハンマーカールは手のひらを横に向け親指が常に上を向いた状態で行うのが特徴的です。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

ハンマーカールで鍛えられる筋肉は上腕二頭筋の短頭、上腕筋、腕橈骨筋です。

上腕二頭筋には大きく短頭と長頭に分けることができます。

特に上腕二頭筋の短頭は力こぶを形成する筋肉で鍛えることでかっこいい腕を作り上げてくれます。

ハンマーカールのやり方

では早速やり方を見ていきましょう！

まずは足を肩幅程度に開ます。

そしてダンベルを持ちます。

胸を張り背筋を伸ばし、ダンベルを縦に握ります。

肘は体の側面に固定してしっかり上腕二頭筋に負荷を乗せましょう。

そこからゆっくりとダンベルを上げていきます。

上げる時はしっかりターゲット部位が収縮していることを意識します。

ダンベルが肩の位置まで上がったら1秒静止させます。

そこからゆっくり下ろしていきます。

この動作を繰り返していきましょう。

リバースカール

次に紹介するのがリバースカールです

リバースカードは手の甲を上に向けた状態で行うアームカールです。

リバースカールで鍛えられる筋肉

リバースカールで鍛えられる筋肉は上腕筋、腕橈骨筋です。

腕橈骨筋は露出の多い筋肉でもあります。

腕橈骨筋を鍛えることによって太くて男らしい腕を手に入れられます！

さらに腕橈骨筋などの前腕を鍛えると他の種目を行う時にも有利になります。

前腕を鍛えると握力が強くなります。

それによりダンベルやバーベルを握る力が強くなり、他の種目でも安定したフォームで鍛えれるようになります。

リバースカールのやり方

では早速やり方を見ていきましょう！

まず両足を肩幅程度に開ます。

ダンベルを持ち手の甲を前に向けて、肩幅程度でダンベルを持ちます。

肘は体の側面で固定しておきます。

脇は軽く閉めておきましょう。

そこからダンベルをゆっくり上げていきます。

ダンベルが胸の高さまで来たら1秒キープします。

そこからゆっくり下ろしていきます。

この動作を繰り返し行います。

この種目は上腕二頭筋に負荷が入りにくいため、効果的に前腕を鍛えることができます。

ここで注意しておきたいのは、常に手首をまっすぐにしておくことです。

このような動作は普段のトレーニングあまり行わない動きだと思います。

そのため手首を痛めてしまう危険性があります。

最初は軽い重量で行うと良いでしょう。

また、リストラップなど手首を保護するをの使うと、手首をまっすぐしたまま正しいフォームで行いやすくなります。

コンセントレーションカール

最後に紹介するのはコンセントレーションカールです。

この種目で鍛えられる筋肉は腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋の長頭を鍛えることができます。

この種目は椅子やベンチに座って行います。

そのため体はやや前傾になります。

上腕二頭筋が緩んだ状態になるので、上腕二頭筋はサブターゲットになります。

この種目は太ももの内側で膝を固定するため肩の上下運動が少なく負荷が投げにくく上腕筋、腕橈骨筋を効率よく鍛える事ができます。

コンセントレーションカールのやり方

では早速やり方を見ていきましょう。

まずは椅子やベンチに座ります。

そして両足を肩幅よりやや広めに開ます。

鍛えたい方と逆の手は逆の膝に置いて支えましょう。

鍛えたい方の手にダンベルを持ち、肘から上腕三頭筋を太ももの内側で固定しましょう。

そこからダンベルを上げていきます。

この時にダンベルを胸に引きつけるイメージで上げていきましょう。

筋肉の収縮を意識しましょう。

ターゲット部位に目一杯負荷を感じたらそこで1秒静止します。

そこからゆっくり下ろしていきましょう。

この動作を繰り返し行います。

アームカールのポイント

ここからはアームカールのポイントについてお話しします。

①肘は動かさない

動作中に肘が動いてしまうと鍛えたい部位から負荷が逃げてしまい、うまく鍛える事が出来なくなります。

また、肘が動いてしまうとフォームが崩れ怪我をする恐れがあります。

アームカールをする際は肘を固定しましょう。

②肩は動かさない

アームカールは腕を鍛えるトレーニングです。

動作中に肩が動いてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

肩を固定して行いましょう。

③呼吸法を使う

アームカールの場合ダンベルを上げる時は息を吐き、下ろすときに息を吸います。

基本的に鍛える筋肉が収縮している時は息を吐き、緩む時は息を吸いましょう。

④肘は伸ばし切らない

ダンベルを下ろす際、肘が伸びきってしまうとターゲットとしたい部位から負荷が逃げてしまいます。

下ろす際は肘を伸ばし切らず、しっかりと負荷がかかっている事を意識しながら行いましょう。

 今日は３種類のアームカールを紹介しました。

それぞれ違ったメリットがあるので、ぜひ実際に試してみてください。