ダンベル１つで逆三角形になれる！レイズ系種目とは？
こんにちは！
レンです。
筋トレをしている方が目指している体は逆三角形でカッコイイ体ではないでしょう？
逆三角形でカッコイイ体になるためには肩を鍛える必要があります。
今日はそんな肩を徹底的に鍛えられるトレーニングを紹介します。
今日紹介するトレーニングはレイズ系種目です。
肩の筋肉は三角筋といいます。
三角筋は大きく前部、中部、後部の3つに分けることが出来ます。
今日はその３つの筋肉を鍛える方法をそれぞれ紹介します。
サイドレイズ
サイドレイズは腕を真横に上げ三角筋の中部を重点的に鍛えることが出来ます。
サイドレイズのやり方
まず両足を肩幅程度に開ます。
そしてダンベルを両手に持ちます。
この時に肘を少し曲げ肩に負荷を乗せましょう。
これがスタートポジションです。
そこから両腕が地面と平行になるまで真横に上げていきます。
その時に反動を使って上げてはいけません。
また、腕を上げる際に肘を回転させないように注意しましょう。
ダンベルをあげる時はダンベルを少し下に傾けて小指が上になる状態にして上げていきましょう。
肘から上げていくイメージですると良いでしょう。
この時に注意していきたいのが肩をすくめないことです。
肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまい、ターゲットとしている三角筋をうまく鍛えることが出来ません。
腕が地面と平行まで上がったらゆっくりと下げていきます。
下げる時は完全に腕を下ろすのではなく三角筋への負荷が抜けない程度で止めましょう。
この動作を繰り返し行います。
フロントレイズ
続いて紹介するのはフロントレイズです。
フロントレイズは腕を前方に上げる動きで三角筋の前部を鍛えることが出来ます。
また僧帽筋の下部も同時に強化できる種目です。
フロントレイズのやり方
まず足を肩幅程度に開ます。
背筋を伸ばし手の甲を前方に向け腕を下ろし、両手にダンベルを持ちます。
サイドレイズ同様、肘を少し曲げ肩に負荷を乗せます。
これがスタートポジションです。
そこから両腕を前方に上げていきます。
両腕が地面と平行になるまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
下ろす際もサイドレイズ同様、負荷が抜けない位置で止めましょう。
この動作を繰り返し行います。
リアレイズ
最後に紹介するのはリアレイズです。
リアレイズは腕を下ろした状態から後方に開く動きで三角筋の後部を鍛えることができます。
リアレイズのやり方
まず足を肩幅程度に開ます。
上体を少し猫背気味で地面と平行近くまで前傾させます。
肩と腕の力を抜き両手を下に下ろしましょう。
手の甲を前方に向けダンベルを持ちましょう。
これがスタートポジションです。
この状態からダンベルを斜め前に投げ出すように上げていきます。
この時に肩甲骨は寄せないように注意しましょう。
三角筋の後部に負荷がかかっていることを意識しましょう。
上腕が地面と平行まで上がったらゆっくりと下ろしていきます。
この動作を繰り返し行います。
レイズ系種目のポイント
今回紹介した3種目のポイントをもう一度確認していきましょう。
スタート時点では三角筋にしっかり負荷が乗っている状態をつくります。
ダンベルを上げる時は反動を使わず肩の力で上げていきましょう。
また、ダンベルを上げる時に肩をすくめないよう注意しましょう。
肩を常に地面に向かって下げるイメージで行うと良いでしょう。
下ろす位置は三角筋への負荷が抜けない程度で止めることを意識しましょう。
レイズ系種目を行う時は以上のこと意識しながら行ってください。
今回はレイズ系種目を３つ紹介しました。
レイズ系種目はいきなり重い重量で行うと変なフォームになり、怪我をする恐れがあります。
始めは軽い重量でフォームを安定させ、しっかり三角筋に負荷がかかっている状態を意識してみましょう。
慣れてきたらどんどん重量を上げていくと良いでしょう。
今回紹介した３種目を行い、逆三角形のカッコイイ体を作りましょう。
